나에게 맞는 적정 수면 시간 찾는 방법

적정 수면 시간은 평균적으로 7~8시간입니다.

 

연령별로 적정 수면 시간은 성인 기준(18~64세) 7~9시간, 노인 기준(65세 이상)으로 7~8시간, 청소년(14~17세)은 8~10시간, 아동 기준(6~13세)으로 9~11시간입니다.

 

나의 나이가 어떤 연령대에 속하는지 확인한다면 해당 수면 시간이 나에게 적정 수면 시간일 수 있지만 이는 평균적인 적정 수면 시간이죠.

 

나에게 맞는 수면 시간을 찾으려면 나의 식습관, 수면 습관 등 생활습관을 파악해야 합니다.

 

 

1. 나만의 수면 패턴 찾기

 

일주일 단위로 나에게 맞는 수면 시간을 조금씩 늘려가거나 줄여가면서 어떤 수면 시간이 가장 개운하고 활기 찬 하루를 보내게 되었는지 관찰하는 것입니다.

 

만약 본인이 낮잠 자는 습관이 있다면 낮잠 시간과 횟수를 조절하여 밤에 잠자는데 미치는 영향을 체크합니다.

 

주말에 늦잠을 주로 자는 습관이 있다면 평일 수면에 미치는 영향을 관찰합니다.

 

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2. 수면 일기 작성하기

 

매일 잠자는 시간과 기상 시간을 정확하게 기록합니다.

 

잠에 드는 데 걸리는 시간, 밤에 깨는 횟수, 잠에서 깬 후의 개운함 정도 등을 본인이 기억나는 대로 다음 날 아침 일어나자마자 기록합니다.

 

수면 일기를 작성할 때 침실 온도, 빛의 세기 등의 조명, 소음 유무 등 수면 위생에 대해 기록합니다.

 

잠자리에 들기 전에 했던 활동 예를 들어 운동은 잠자기 몇 시간 전에 했는지 저녁식사 또는 야식은 몇 시에 먹었는지 등에 대해 기록합니다.

 

또한 잠들기 전에 밝은 빛에 노출된 시간이 몇 시인지 예를 들어 스마트폰, 노트북, 태블릿, TV 등을 기록합니다.

 

이외에도 잠자기 전에 물이나 차, 음료 등을 마셨는지 작성해 놓습니다.

 

 

3. 수면 환경 개선하기

 

수면 환경을 개선한다는 것은 수면 위생 관리를 잘한다는 것인데요.

 

위에서 몇 가지 언급했듯이 침실 조명은 밝지 않고 다소 어둡게 하는 것이 좋습니다.

 

또한 조용하고 18도 내외 정도의 시원한 온도를 유지합니다.

 

침구는 베개는 본인에게 맞는 높이를 선택하는 것이 좋습니다. 이불이나 침대패드도 나에게 편안함을 주는 소재, 무게 등을 확인하여 선택하는 것이 좋습니다.

 

잠에 들기 1시간 전부터는 스마트폰, 태블릿, 노트북, TV 등에 노출되지 않도록 합니다. 즉 전자 기기 등의 밝은 빛에 눈이 노출되지 않도록 합니다.

 

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4. 규칙적인 생활 습관 개선하기

 

매일 비슷한 시간대에 잠에 들도록 하고 기상 시간도 일정한 시간대를 유지합니다.

 

밤 11시에 잠을 잤다면 밤 10시부터 12시 이전에 잠자리에 드는 것으로 스스로 결정합니다.

 

기상 시간은 매일 아침 6시에 일어난다면 아침 5시부터 7시 정도까지 유연성을 가지고 아침에 일어납니다.

 

수면 습관은 식습관 등 모든 생활 습관과 연결되어 있습니다.

 

예를 들어 야식을 먹는 습관이 있다면 본인도 모르게 잠에서 깨는 경우가 종종 나타날 수 있어요.

 

잠에 들기 전 최소 3시간 이내에는 야식을 포함한 어떤 음식을 먹지 않는 것이 좋습니다.

 

물론 갈증으로 인해 물이나 허브차는 마셔도 됩니다.

 

다만 잠을 자다가 화장실을 자주 가는 습관이 있다면 이 또한 자제하는 것이 사실 좋죠.

 

 

나에게 맞는 적정 수면 시간 찾는 방법

 

 

결론적으로,

 

위와 같이 수면 기록, 수면 위생 관리 및 일부 생활 습관을 개선하면서 자신만의 적정 수면 시간과 수면의 질을 체크해 보시기 바랍니다.

 

나에게 적절한 수면 시간을 찾는 과정은 적어도 3개월 이상 걸릴 수 있습니다.

 

자신에게 고착화된 수면 습관을 고쳐나가면서 나에게 맞는 수면 시간을 찾는 것이기 때문에 짧은 시간에 알 수는 없죠.

 

위와 같은 나에게 적절한 수면 시간을 찾는 방법을 좀 더 쉽게 할 수 있는 것이 스마트워치나 갤럭시링 등의 스마트링입니다.

 

스마트워치나 스마트링을 착용하고 잘 경우 이러한 과정을 직접 수기로 기록하지 않아도 데이터를 확인하여 나의 적정 수면 시간을 파악하여 나만의 양질의 수면 패턴을 유지할 수 있습니다.

 

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