프로바이오틱스 영양제 없이 장내 유익균을 늘리는 방법

장내 유익균을 늘리는 방법으로 가장 쉽다고 생각하는 것이 프로바이오틱스 등 유산균 영양제를 먹는 건데요. 물론 이렇게 보충제를 통해 유익균의 수를 늘릴 수도 있습니다.

 

하지만 이외에도 장내 미생물 균형을 유지하기 위한 방법 즉 유익균을 늘리는 방법은 면역 체계를 강화하는 것이죠. 결론적으로 장내 미생물 균형은 곧 면역 체계가 건강하게 유지되는 것입니다.

 

 

1. 장내 유익균이 건강하고 계속 성장하도록 만드는 법

 

장내 유익균이 활발하고 성장하게 하려면 이들이 잘 먹는 먹이를 주는 것입니다. 아주 쉽고 편리한 방법으로는 프리바이오틱스 및 프로바이오틱스 영양제를 먹는 것이죠.

 

다만 식단을 제대로 챙기지 않고 이런 보충제로만 유익균을 증가시키는데는 한계가 있습니다.

 

유익균 증식을 촉진하려면 프리바이오틱스 즉 유익균의 먹이가 풍부한 음식, 식이섬유가 많은 식품, 발효 섬유질이 포함된 음식, 저항성 전분이 들어있는 식품 및 폴리페놀 항산화 성분이 풍부한 음식 등을 식단에 포함하여 충분한 물과 함께 식사와 간식을 하는 것입니다.

 

프리바이오틱스가 풍부한 음식은 마늘, 양파, 부추, 이눌린이라는 프리바이오틱 섬유질이 풍부한 치커리 뿌리, 아스파라거스, 좀 덜 익은 바나나, 귀리 및 보리 등의 통곡물, 껍질과 함께 먹는 사과 등입니다.

 

이 식품들은 식단에 추가할 수 있고 간식으로 챙길 수 있는 레시피들이죠. 식이섬유가 많은 음식은 장 내 환경을 건강하게 유지하고 유익균을 증가시키는데요.

 

대표적인 식품으로는 고구마, 브로콜리, 당근, 치아씨드, 아마씨, 호박씨 등 씨앗류 및 병아리콩, 렌틸콩, 완두콩, 검은콩 등의 콩류입니다.

 

또한 발효 섬유질이 많은 음식은 장에서 유익균이 대사하는 과정에서 유익한 단쇄지방산을 생성합니다. 이 단쇄지방산은 한마디로 유익균들의 대사산물인데요. 이들은 장 세포의 주요 에너지원으로 사용되기 때문에 장 내 환경을 건강하게 유지할 수 있습니다.

 

발효 섬유질이 많은 식품은 베타글루칸 포함된 귀리(오트밀), 레몬, 오렌지, 자몽 등의 감률류, 다시마, 미역, 김 등의 해조류 등입니다. 그 밖에도 저항성 전분이 함유된 식품은 소장에서 소화되지 않고 대장에서 유익균의 먹이가 됩니다.

 

이 또한 장내 환경을 건강하게 만들죠. 저항성 전분의 대표적인 식품은 덜 익은 바나나, 식힌 감자나 생감자 및 고구마 등입니다. 항산화 물질인 폴리페놀이 풍부한 음식은 유익균의 성장을 돕는 역할을 하는데요.

 

이 물질이 많은 음식은 주로 베리류, 카테킨이 풍부한 말차 및 녹차, 다크 초콜릿 및 무가당 카카오 파우더 등입니다.

 

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2. 장내 유해균이 활발하게 성장하지 못하도록 억제하는 법

 

장 내 유해균의 성장을 억제하기 위해서는 과도한 설탕이 함유된 음식, 가공식품, 인스턴트 음식 등을 자제하여 섭취하는 것인데요.

 

이들은 유해균이 잘 살아가도록 돕습니다. 결국 이들 좋지 않은 음식을 매일 먹고 유산균 보충제를 먹으면 밑 빠진 독에 물을 붓는 것과 같은 원리입니다.

 

또한 스트레스를 과도하게 받거나 자신의 체력 이상의 고강도 운동을 매일 지치도록 하게 되면 장내 유익균이 감소하고 유해균의 성장을 촉진하게 되는 것입니다.

 

장내 유익균 늘리는 방법

 

3. 최적화된 장내 환경 만드는 법

 

위에서 언급한 두 가지 방법을 모두 잘 지키는 것이 최적화된 장내 환경을 유지하는 것이며 여기에 더불어 규칙적인 운동 및 사회 활동을 통해 장내 유익균의 다양성을 늘리고 장 건강에 기여할 수 있습니다.

 

운동의 경우 유산소와 근력 운동, 유연성 유지 등의 균형 운동 즉 스트레칭이나 요가 등을 함께 병행하는 것이 장 건강에 큰 도움이 됩니다.

 

또한 항생제 남용을 피하는 것인데요. 항생제는 장내 유익균뿐만 아니라 유해균까지도 모두 죽이게 되므로 반드시 필요시에만 의사 처방 하에 복용을 해야 합니다.

 

만약 항생제 복용이 불가피할 경우 이 때 유산균 보충제를 함께 섭취하는 것은 항생제 복용 기간 동안에 도움이 될 수는 있겠습니다.

 

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