식후 혈당 상승 조절하는 방법 - 식후 혈당 떨어뜨리는 법

 

식후 혈당 상승은 당뇨병 환자를 포함하여 건강한 사람에게도 상당히 중요한데요.

 

당뇨병 환자의 경우 혈당 수치가 과도하게 올라가면 심혈관 질환, 신경 손상, 시력 문제 등의 합병증을 일으킬 수 있습니다.

 

건강한 사람의 경우에도 식사 후 급격하게 상승하는 혈당 조절을 통해 뱃살 감량 등 체중 조절도 할 수 있습니다.

 

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식후 혈당 상승 조절 및 관리하는 방법

 

식후 최소 20분 이상 걷기 등 유산소 운동을 하거나 대근육 즉 허벅지 등의 근력 유산소 운동을 통해 인슐린 민감성을 높여줄 수 있어요.

 

즉 인슐린 민감성을 높여준다는 것은 세포들이 인슐린 호르몬에 더 잘 반응하여 혈당을 떨어뜨릴 수 있다는 것입니다.

 

허벅지 운동 중에서 대표적인 근력 유산소는 스쿼트, 런지 등이 있는데요.

 

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스쿼트의 경우 일반 스쿼트나 허벅지를 양 바깥쪽으로 벌려서 하는 와이드 스쿼트 등이 있는 이 모든 스쿼트는 혈당을 떨어뜨리는데 효과적일 수 있어요.

 

 

식단은 과일, 야채, 통곡물, 견과류, 콩류 등 식이섬유가 풍부한 음식을 먹는 것이 좋은데요.

 

섬유질은 혈당 조절 속도를 느려지게 하고 포만감을 오래 유지시켜 식사량 감소에도 도움을 줍니다.

 

또한 단백질 섭취를 늘리는 것도 도움이 됩니다.

 

살코기 등의 닭가슴살, 생선, 계란, 두부, 콩류 등 단백질은 인슐린 분비를 촉진하고 소화 속도가 느리기 때문에 포만감이 오래 유지되어 식사량 감소에도 도움을 줄 수 있어요.

 

 

특히 흰 쌀, 흰 빵, 설탕이 많은 음식 등 정제된 탄수화물 섭취를 줄이는 것이 중요한데요.

 

혈당 상승을 급격하게 일으키는 단순 탄수화물보다는 복합 탄수화물을 선택하는 것이 좋습니다.

 

식사 시간을 20분 이상 유지하는 것도 상당히 중요합니다.

 

천천히 오래 씹어서 먹으면 혈당 스파이크를 줄일 수 있고 포만감을 느끼는데 시간이 걸려 식사량 조절에 도움이 됩니다.

 

 

 

이외에도 음식물이 잘 소화되어 혈당 상승을 완만하게 할 수 있어요.

 

그 밖에도 충분한 물을 섭취하는 것은 급격하게 혈당이 올라가는 것을 막을 수 있는데요.

 

하루에 8잔 이상 즉 1.6 리터 이상의 물을 마시는 것은 혈당 조절에 큰 도움이 될 수 있습니다.

 

식사 후 혈당 상승 조절하는 방법

 

 

마무리

 

식후 혈당 상승 조절 및 관리 방법으로 가장 중요한 것은 식사 후 바로 운동하는 것입니다.

 

식후에 최소 20~30분 이상 걷기 또는 대근육을 움직이는 스쿼트, 런지 등 운동을 하면 혈당 스파이크를 조절하여 혈당을 떨어뜨리는데 도움됩니다.

 

이는 뱃살에 체지방이 쌓이는 것도 예방할 수 있습니다.

 

 

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그 밖에도 식단 선택 시 식이섬유 풍부한 음식과 단백질 음식을 섭취하시고 정제된 탄수화물은 되도록이면 피하는 것이 좋습니다.

 

식사 시에는 천천히 오래 씹어서 먹으면 혈당 조절도 가능하고 포만감을 일으켜 식사량 조절에도 도움 됩니다.

 

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