고강도 인터벌 트레이닝 목표 심박수 계산법 및 운동 방법

고강도 인터벌 운동은 강한 강도로 트레이닝하다가 약한 강도로 수행하는 강도 교차 운동법 중 하나입니다.

 

고강도 인터벌 운동의 특징은 짧은 시간 동안 집중적으로 운동하여 운동 효과를 효율적으로 극대화하는 데 있습니다.

 

 

 

고강도 인터벌 트레이닝이란?

 

고강도 인터벌 운동은 단 시간 내에 극대화된 운동 효과를 보려면 높은 강도의 트레이닝과 낮은 강도의 트레이닝을 번갈아 가면서 수행해야 하는데요.

 

고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)은 운동 초급자에게는 다소 어려움이 있을 수 있습니다.

 

특히 강도가 높은 운동을 시행할 경우 안정적이지 못한 자세 및 동작으로 근육이나 관절에 무리가 갈 수 있습니다.

 

 

고강도 인터벌 트레이닝 목표 심박수 계산법 및 운동 방법

 

 

하지만 5분 정도의 간격으로 수차례 시행하다 보면 신체가 적응하게 됩니다.

 

고강도 인터벌 운동은 종목에 따라 다르지만 집에서도 충분히 수행할 수 있습니다.

 

우선 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT) 목표 심박수는 설정하고 시행하는 것이 중요한데요.

 

운동 목표 심박수는 개인에 따라 심박수가 다르기 때문에 고강도 트레이닝 시행 시 자신에 맞는 최대 심박수를 목표로 해야 합니다.

 

 

고강도 인터벌 트레이닝 목표 심박수 계산법

 

일반적으로 운동 시 목표 심박수는 본인 최대 심박수의 80~95% 정도로 하는 것이 적절합니다.

 

최대 심박수는 220에서 본인의 나이를 뺀 수치가 최대 심박수입니다.

 

예를 들어 나이가 40세일 경우 최대 심박수는 180 bpm인 것이죠.

 

 

목표 심박수 수치는 최대 심박수에 0.8과 0.95를 곱하여 계산할 수 있는데요.

 

본인 최대 심박수 180에서 0.8을 곱해 계산된 144 bpm부터 0.95를 곱해 계산된 171 bpm 사이를 본인의 운동 목표 심박수로 설정하시면 됩니다.

 

평균적으로 일반 최대 심박수 및 목표 심박수는 다음과 같이 정리해 볼 수 있습니다.

 

위와 같이 계산하는 것이 번거롭다면 아래 표를 참고하여 대략적으로 자신의 목표 심박수를 설정하여 수행해 보시기 바랍니다.

 

 

연령대	최대 심박수 (1분당)	목표 심박수 (1분당)
20대	200	120~170bpm
30대	190	114~162bpm
40대	180	108~153bpm
50대	170	102~145bpm
60대	160	96~136bpm
70대	150	90~128bpm

 

 

고강도 인터벌 트레이닝 운동 방법

 

집에서 고강도 인터벌 트레이닝을 수행할 경우 덤벨 중량 스쿼트와 맨몸 스쿼트를 교차로 병행하면서 시행할 수 있습니다.

 

덤벨 무게는 본인에게 맞는 무게로 설정하여 중량 스쿼트를 진행하는데 이때 자신이 설정한 목표 심박수에서 최대치 정도까지 도달할 수 있도록 중량 스쿼트를 시행합니다.

 

 

해당 목표 심박수까지 도달하면 맨몸 스쿼트로 천천히 시행합니다. 이때 목표 심박수 범위에서 최저 수치 이하로 떨어지지 않도록 합니다.

 

예를 들어 본인의 운동 목표 심박수를 108에서 153 bpm으로 설정했다면 고강도 중량 스쿼트 진행 시 심박수가 153 bpm에 도달할 때까지 시행합니다.

 

153 bpm까지 도달하고 나면 맨몸 스쿼트를 시행하는데 이때 108 bpm 이하로 떨어지지 않도록 시행합니다.

 

 

야외에서 고강도 인터벌 트레이닝을 시행할 경우 달리기와 천천히 조깅 종목 또는 천천히 달리기와 빠른 걷기 등의 종목을 선택하여 수행할 수 있습니다.

 

위와 동일하게 본인이 설정한 운동 목표 심박수 범위에서 최저와 최고치가 교차될 수 있도록 운동을 하면 됩니다.

 

그 밖에도 데드리프트, 버핏 등 다양한 트레이닝 종목으로 고강도 인터벌을 수행할 수 있어요. 운동 방법은 모두 응용하기 나름입니다.

 

 

마무리

 

고강도 인터벌 트레이닝에서 가장 핵심 포인트는 10~20분 정도 단시간 내에 운동의 고효율을 내기 위함이며 이때 목표 심박수 범위를 설정하는 것이 중요합니다.

 

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