이상적인 수면 시간 및 적정 수면 시간 찾는 방법

 

 

 

수면 시간은 사실 사람마다 다를 수 있습니다. 보통 성인 기준으로 수면 시간은 평균 7시간에서 8시간 정도가 필요하다고 합니다. 어린이 기준으로는 보통 9시간에서 10시간 정도의 수면 시간이 필요하다고 하죠.

 

수면의 역할은 회복, 에너지 보존, 기억력 향상, 면역체계 강화, 감정 조절 등으로 다양한 기능을 합니다.

 

잠이 부족하면 피곤하고 낮에 졸림증이 발생해 일상생활에 지장을 주죠. 또한 기억력 및 집중력이 감소할 수 있고 감정기복이 심하거나 식욕 증가, 체중 증가까지 나타날 수 있습니다.

 

성공 기본 요소 중 하나 건강한 수면이란? (깊은 수면 시간 건강한 수면 습관 등)

 

 

 

체르노빌 폭발 사고 및 우주선 챌린저호 폭발 사건은 근무자 수면 부족 증상으로 인해 발생한 참사로 잘 알려져 있습니다. 이렇게 수면은 상당히 중요한데요.

 

수면 시간도 중요하지만 수면의 질도 상당히 중요합니다. 이런 이유로 수면 시간이 개인마다 다를 수 있다고 말하는 것이죠.

 

 

 

이상적인 수면 시간

 

연령별 이상적인 수면 시간의 기준은 신체 및 뇌의 발달 수준, 활동량, 수면 주기 패턴, 건강 상태 등인데요.

 

유아와 어린이는 빠른 성장발달을 겪고 있기 때문에 더 많은 수면이 필요합니다. 수면은 성장호르몬 분비와 신체 회복에 중요한 역할을 하죠.

 

또한 어린이와 청소년은 활동량이 많아 더 많은 수면이 필요한 반면, 노인은 상대적으로 활동량이 적어 수면 시간이 짧아집니다.

 

 

 

 

연령에 따라 수면-뇌파 주기의 패턴이 다릅니다. 신생아는 렘수면 비율이 높고, 청소년기에는 수면 패턴이 변화합니다.

더불어 면역기능, 인지능력, 정서 조절 등 전반적인 건강 상태에 따라 수면 시간이 결정되기도 하죠.

 

• 신생아 (0-3개월): 14-17시간
• 영아 (4-11개월): 12-15시간
• 유아 (1-2세): 11-14시간
• 취학 전 아동 (3-5세): 10-13시간
• 학령기 아동 (6-13세): 9-11시간
• 청소년 (14-17세): 8-10시간
• 성인 (18-64세): 7-9시간
• 노인 (65세 이상): 7-8시간

 

 

 

위의 연령별 이상적인 수면 시간은 미국 수면의학회, 국립수면재단, 미국소아과학회, 세계보건기구 등의 권위 있는 기관 및 단체에서 제시한 가이드입니다.

 

연령이 어릴수록 수면 시간이 길어지는 경향이 있습니다. 개인차가 있을 수 있으므로 전반적인 상태를 고려하여 적절한 수면 시간을 가져야 합니다. 수면 부족 또는 과도한 수면도 건강에 해롭습니다.

 

참고로 이상적인 수면 시간은 국가나 문화권별로 다소 차이가 있을 수 있는데요.

 

위에서 제시한 이상적인 수면 시간은 미국수면의학회, 세계보건기구 등에서 제시한 가이드인데 한국의 경우는 위의 수면 시간 중에서 30분에서 1시간 정도 더 많은 수면 시간을 권장한다고 합니다.

 

 

 

 

그 이유는 한국은 미국에 비해 수면 부족으로 인한 피로와 스트레스가 많은 편이고 장시간 근무 문화가 자리 잡고 있어서죠.

 

또한 한국인을 대상으로 한 수면 역학 연구 결과에서 건강 지표와 연관된 적정 수면시간이 미국 기준보다 다소 높게 나왔다고 합니다.

 

하지만 한국에서도 근무 환경이 예전에 비해 점점 좋아지고 있기 때문에 서구권에서 제시한 이상적인 수면 시간 가이드를 참고해도 될 듯하네요.

 

이상적인 수면 시간 및 적정 수면 시간 찾는 방법 (출처: 달리 AI 생성한 이미지)

 

적정 수면 시간 찾는 방법

 

이상적인 수면 시간은 참고하고 나에게 맞는 적정 수면 시간을 찾아볼 수 있겠는데요. 다음과 같은 방법으로 개인에게 맞는 적정 수면 시간을 찾아볼 수 있을 듯합니다.

 

 

1. 수면 일지 작성하기

취침 시간, 기상 시간, 수면 환경 등을 기록하면서 자신의 수면 패턴을 파악합니다. 충분한 수면을 취했을 때와 그렇지 않았을 때의 차이를 관찰합니다.

 

2. 주관적 평가하기

아침에 일어났을 때 몸 상태, 피로감, 집중력 등을 점검하여 수면의 질과 양을 가늠해 봅니다. 낮 동안의 활력 상태도 수면 평가에 도움이 됩니다.

 

 

 

 

3. 단계적으로 조절해 보기

30분 단위로 수면 시간을 조금씩 늘리거나 줄여가며 가장 숙면을 취할 수 있는 시간대를 찾아봅니다.

 

4. 2주 주기로 평가하기

새로운 수면 시간을 적용한 후 2주 정도 지나야 신체 리듬이 잡힙니다. 그 기간 동안 상태를 지켜본 후 재조정합니다.

 

5. 수면 전문가와 상담하기

수면 클리닉이나 수면 의학 전문의를 찾아 검사와 상담을 통해 개인 맞춤형 수면 권고를 받을 수 있습니다.

 

 

 

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