허리 디스크 좋은 근력 운동 vs 나쁜 근력 운동 알아보기

 

허리 디스크 통증으로 고생하는 사람들이 많이 있습니다. 허리 디스크 통증이 있을 때는 휴식을 취해야 하지만 허리 디스크로 인해 통증이 완화되었을 때는 서서히 유산소 운동과 함께 근력 운동을 시작해야 합니다. 그럼 허리 디스크에 좋은 근력 운동과 나쁜 근력 운동에 대해 알아보겠습니다.

 

 

허리 디스크의 정식 명칭은 추간판 탈출증입니다. 허리 디스크는 척추 뼈 사이에 뼈와 뼈가 부딪히지 않도록 충격 흡수 역할을 하는 디스크(추간판)가 있는데 디스크가 밖으로 빠져나오는 것을 말합니다.

 

허리 디스크는 초기 증상부터 퇴행성 증상까지 다양하게 증상이 나타나고 증상 자체가 없는 사람도 있습니다. 허리 디스크가 존재하는데도 증상이 없다는 것은 주변 근육이 발달되어 있기 때문에 해당 근육들이 척추를 지지해 주기 때문이죠.

 

 

그래서 허리 디스크 환자들은 유산소 운동과 더불어 근력 운동이 상당히 중요합니다. 허리 디스크는 급성 통증이 발생하여 통증 강도가 심각할 경우는 일단 운동을 권장하지 않습니다.

 

하지만 허리 디스크로 만성 통증을 나타내는 경우 즉, 평소에는 특별하게 허리 통증이 없다가 어떤 자세나 상황에서 허리가 조금씩 아프다던지 평소에도 허리 통증이 낮은 강도로 나타나긴 하지만 일상생활을 하는데 큰 지장은 없는 경우를 말하는데 이런 경우는 매일 식사를 하듯이 운동을 생활화하여야 합니다.

 

 

 

 

저는 허리 디스크로 인해 수술 없이 재활치료와 지속적인 운동으로 허리 디스크 증상을 완화시켰고 현재까지 유산소 운동과 근력 운동을 병행하면서 살아오고 있는데요. 저의 경험을 토대로 정보를 공유하겠습니다.

 

 

허리 디스크에 좋은 근력 운동

 

허리 디스크에 좋은 근력 운동의 핵심은 허리 주변 근육 즉, 코어 근육을 강화시키는 것입니다.

 

1) 누운 상태에서 양쪽 팔은 편안하게 펴서 손바닥은 바닥을 향하고 무릎을 세워 발바닥은 바닥을 누르는 자세를 합니다. 양 팔을 무릎 방향으로 주욱 뻗으면서 복부에 힘을 주면서 상체 반 정도만 들어올립니다. 이 때 반드시 배에 힘을 주어야 합니다.

 

 

 

 

이 상태로 10초 정도 유지한 후 다시 원상 복귀하여 10초 간 쉽니다. 이렇게 5회씩 진행하면서 횟수를 점차 늘립니다. 윗몸일으키기의 응용 자세로 허리 힘이 약한 분들에게 도움되는 복부 및 허리 주변 근육 강화 운동입니다.

 

위와 같은 운동을 할 때는 맨바닥이 아닌 도톰한 요가 매트와 같이 충격을 흡수할 수 있는 매트를 깔아놓은 상태에서 하는 것이 도움 됩니다.

 

 

 

 

2) 플랭크 운동은 많이 알려져서 동작을 잘 아실 것이라고 예상하는데요. 플랭크는 허리 디스크 환자에게 가장 대표적으로 추천하는 근력 운동입니다.

 

다만 플랭크를 할 때는 어깨부터 복부, 허벅지, 종아리 등 전반적인 신체에 힘이 골고루 가해져야 합니다. 그중에서 복부와 허리 뒤쪽 근육인 기립근 부분에 좀 더 힘을 가하게 됩니다.

 

플랭크 운동 자세가 상당히 중요한데요. 어깨부터 발목까지 전체적인 몸이 일직선이 되어야 합니다. 이 자세를 유지하는 것이 중요합니다. 플랭크 근력 운동은 30초 동안 유지합니다. 만약 30초가 무리일 경우 10초부터 늘려나가며 익숙해지면 40초까지 유지하는 것을 목표로 합니다.

 

 

 

 

3) 엎드린 상태에서 무릎을 꿇고 양쪽 팔을 세워 ㄷ자 형태를 만듭니다. 이때 허리는 평행을 유지한 상태에서 오른쪽 팔을 앞으로 뻗으면서 들어 올리고 왼쪽 다리를 뒤로 뻗으면서 들어 올립니다.

 

팔과 다리를 교차하여 들어 올린 상태에서 10초간 유지합니다. 이 자세를 처음 할 경우 균형을 잃을 수 있는데 복근과 허리 부분에 힘을 주게 되면 중심을 잡게 되어 균형을 찾게 됩니다. 이 자세를 양쪽 번갈아가면서 10회 정도 합니다.

 

 

 

 

위의 3가지 운동은 허리 디스크 강화에 도움 되는 근력 운동으로 쉬워 보이지만 코어 근육을 단련시키는데 큰 도움을 줍니다. 일반적으로 근력 운동이라고 하면 덤벨과 같은 무거운 물건을 들어서해야 하는 것으로 알고 있는 사람들이 많은데요.

 

물론 이미 근력 상태가 좋고 근육 형성이 많이 되어 있는 사람은 근육 형성의 목표가 높기 때문에 이렇게 하는 것이니 참고만 하시면 됩니다. 다시 한 번 강조하는 것은 허리 디스크로 염증이 생겨서 통증이 있는 상태에서는 위와 같은 운동을 하면 안됩니다. 통증이 완화된 후 다시 통증이 발생하지 않도록 하는 운동입니다.

 

 

 

 

허리 디스크에 나쁜 근력 운동

 

허리에 압력을 주는 근력 운동은 되도록 피해야 합니다. 예를 들면 무거운 덤벨 운동, 윗몸일으키기, 눕거나 앉아서 두 다리를 번쩍 들어 올리기 등의 운동은 허리 주변에 상당한 압력을 가하는 운동입니다.

 

복근과 기립근 등 허리 주변 근육이 이미 형성되어 있더라도 허리 디스크로 통증이 발생하면 이런 운동은 당분간 피해야 합니다.

 

또한 짐볼 위에서 엎드린 상태로 상체를 들어 올리는 운동을 하는 경우가 종종 있는데 이는 허리 기립근 등의 근육을 강화하기 위한 운동이지만 허리 디스크 부분에 압력을 상당히 주는 운동입니다. 이 운동은 향후 근력 상태가 좋아지고 근육이 어느 정도 형성되었을 때 할 것을 권장합니다.

 

 

 

 

마무리

 

허리 디스크에 좋은 근력 운동과 나쁜 근력 운동에 대해 알아보았습니다. 결론은 허리 디스크 통증이 심할 때는 모든 운동을 멈추고 충분한 휴식을 취해야 합니다. 통증이 서서히 완화되고 없어지면 그때부터 유산소 운동과 함께 허리 디스크에 좋은 근력 운동을 시행할 것을 권장합니다.

 

추가로 허리 디스크에 나쁜 유산소 운동은 달리기와 줄넘기 등입니다. 허리 디스크에 충격이 많이 가해지는 유산소 운동은 피할 것을 권장합니다. 걷기, 수영, 실내 자전거, 짐볼에 앉아서 복부와 허리의 힘으로 점프하기 등이 도움 됩니다.

 

 

 

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