기초대사량 높여야 하는 이유 및 방법 알아보기

 

 

기초대사량을 높여야 하는 이유와 기초대사량 높이는 방법에 대해 알아보도록 하겠습니다. 그런데 기초대사량은 무엇인가요? 기초대사량은 신체가 생명을 유지하는데 사용되는 최소한의 에너지양이라고 보시면 됩니다. 활동하지 않고 앉아있거나 누워있을 때도 에너지가 소비되는데 이때 소비되는 에너지양이 기초대사량인 것입니다.

 

 

 

 

기초대사량은 신진대사에 필요한 최소한의 에너지양을 말합니다. 신진대사란 인체가 호흡하고 소화하고 신체 내 모든 세포들이 활동하는 등 생명을 유지하고 신체 기관이 정상적으로 기능하기 위해 일어나는 모든 화학반응입니다. 기초대사량은 약자로 BMR이라고 하는데 인체가 소비하는 전체 에너지양의 60~75%를 차지합니다.

 

기초대사량 이외에 나머지 소비 에너지는 활동 에너지, 식사할 때 발생하는 열 에너지 그 외에 환경에 적응하려는 에너지 등 몇몇 소비 에너지가 있습니다. 기초대사량 다음으로 가장 많이 차지하는 에너지양은 활동 에너지인데 15~30% 정도를 차지합니다.

 

 

 

 

그럼 어느 정도 감을 잡으셨을 것입니다. 기초대사량을 높여야 하는 이유는 간단하게 말해 체내에 과도한 지방이 쌓이지 않도록 하는 것이며 신체 기관이나 세포 등이 활발하게 작용하여 대사 활동이 원활하게 하기 위함인 것입니다.

 

사실 체지방 중 일부는 우리 몸을 지키는데 필요하지만 과도하게 쌓이면 일부 장기나 혈액 등에 지방에 녹아 있거나 쌓여서 제 기능을 억제할 수 있습니다. 또한 대사 활동을 느리게 하는 것은 결국 노화를 앞당기는 것입니다. 원활한 신진대사는 질환을 예방하는데 도움을 줍니다.

 

 

 

 

특히 체중 감량을 목표로 하거나 비만에서 탈출하기 위해서 기초대사량을 높이는 것이 좋습니다. 휴식을 취하고 있을 때도 기초대사량이 높아나면 기본적으로 소비되는 에너지양이 많기 때문에 지방이 축적되는 것을 방지할 수 있고 소화력도 높일 수 있습니다.

 

여기서 더 중요한 점은 아무리 기초대사량을 높여도 그 이상으로 음식을 섭취한다면 체내에 흡수되고 남은 섭취 에너지가 지방으로 바뀌어 체내에 쌓이게 됩니다. 이는 체중을 증가시키고 비만을 일으킬 수 있는 요인이 되는 것이죠. 그렇기 때문에 기초대사량을 높이는 것과 동시에 식사량을 조절하는 것은 필수입니다.

 

 

 

 

기초대사량을 높이는 방법은 무조건 근육량을 증가시켜야 한다라고만 인지하고 있는 사람들이 종종 있는데요. 그렇게 간단한 문제가 아닙니다. 기초대사량은 근육량에도 비례하지만 전반적인 건강 상태와도 직결됩니다. 그렇기 때문에 생활 습관을 개선해야 하고 동시에 유산소 및 근력 운동을 해야 합니다.

 

기초대사량을 높이는 생활 습관 중 첫 번째는 7~8시간 정도 수면을 취하는 것입니다. 물론 수면 시간은 개인마다 다를 수 있습니다. 다만 너무 적게 자거나 많이 자면 원활한 신진대사에 방해가 될 수 있습니다.

 

또한 수면의 질도 중요합니다. 양질의 수면을 위해서 야식 등의 음식 및 커피 등 카페인 음료를 잠자기 전에 먹지 않도록 합니다. 잠들기 최소한 3시간 전까지 식사를 마치는 것이 도움 됩니다.

 

 

 

 

두 번째는 아침에 일어나자마자 물을 마신 후 단백질과 미네랄, 비타민 등이 풍부한 식단으로 아침 식사를 하는 것입니다. 잠을 자는 동안 체온과 신진대사가 떨어져 신체의 기능이 제대로 작동하지 않기 때문에 너무 차갑지 않은 물을 마십니다. 그런 후 아침 식사를 합니다. 아침 식사를 하는 것은 체온을 올려주고 기초대사량을 높여주는데 도움을 줍니다.

 

또한 아침 식단이 중요한 이유는 고른 영양 섭취는 스트레스 해소에 도움을 주며 이는 신진대사와도 연관이 있기 때문에 중요한 것입니다. 아침 식단으로는 달걀, 두부, 콩류 등의 단백질 음식과 샐러드, 과일 등을 함께 섭취하거나 플레인 요구르트, 견과류 등을 아침 식단으로 권장합니다.

 

 

 

 

세 번째는 매일 충분한 물 섭취와 단백질 음식 섭취입니다. 물은 하루에 2리터 정도 마시면 좋지만 개인에 따라 조절이 필요할 것으로 보입니다. 단백질 음식은 끼니별로 조금씩 나눠서 섭취하는 것이 흡수에 도움 됩니다. 한 번에 많은 양의 단백질을 섭취하는 것은 소화에 부담을 줄 수 있습니다.

 

단백질이 풍부한 음식은 근육량을 늘리거나 유지하는데 도움을 주기 때문에 기초대사량을 높일 수 있습니다. 단백질 하루 섭취 권장량은 체중 1kg당 0.8~1.0g 정도가 적절합니다.

 

 

 

 

가장 중요할 수 있는 네 번째는 운동입니다. 운동은 유산소와 근력 운동을 병행해야 합니다. 특히 근력 운동의 경우 허벅지, 허리 주변 즉 코어, 가슴의 양쪽에 붙어 있는 허리 부분과 연결된 활배근 등을 발달시키는데 중점을 둡니다.

 

위에 언급한 근육들은 신체에서 가장 큰 근육이기 때문에 기초대사량을 높이는데 도움을 줍니다. 보통 아무런 활동을 하지 않으면 근육 1kg당 14kcal 정도가 소모되는데 체지방은 1kg당 4 kcal만 소모합니다. 그렇기 때문에 몸에 체지방이 많으면 에너지 소비량이 줄고 몸에 축적되어 기초대사량이 줄어들게 되는 것입니다.

 

 

 

 

마무리

 

기초대사량은 신진대사에 필요한 최소한의 에너지양입니다. 기초대사량을 높여야 하는 이유는 체내에 과도한 지방이 쌓이지 않도록 하는 것이며 신체 기관이나 세포 등이 활발하게 작용하여 대사 활동이 원활하게 하기 위함인 것입니다.

 

기초대사량을 높이는 방법은 충분한 수면, 아침에 일어나서 물을 마신 후 아침 식사 섭취, 하루에 2리터 정도 물 마시고 단백질 음식 섭취, 꾸준한 유산소 및 근력 운동하는 것입니다.

 

 

     

 

 

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