오십견 예방 운동 vs 오십견 자가 치료 운동 비교

오십견은 보통 50대에 어깨통증을 호소하는 사람들이 많아지면서 붙여진 명칭입니다. 오십견의 정식 명칭은 동결견 또는 유착성 관절낭염이라고 합니다. 결론적으로 오십견 증상이 나타나면 특별한 치료법은 없습니다. 온찜질과 스트레칭 등의 운동 요법만이 오십견을 치료할 수 있습니다. 사실 오십견 예방 운동과 자가 치료 운동은 동일하다고 보시면 됩니다. 다만 온찜질 진행 여부에 차이가 있을 뿐입니다.

 

 

 

 

물론 오십견 통증이 심각한 통증기 시기에는 극심한 통증으로 인해 오십견 운동을 하는 것이 어렵습니다. 이로 인해 이 시기에는 통증 완화를 위해 약물 및 스테로이드 주사 등으로 진통 소염제를 적용한 후 운동을 시행합니다.

 

참고로 오십견 관련 약물 복용 및 스테로이드 주사 등은 단순히 통증만을 없앨 뿐이며 어깨관절 운동 범위를 넓히는 등의 근본적으로 오십견을 해결해주지 않습니다.

 

 

 

 

오십견 예방 운동과 오십견 자가 치료 운동 비교

 

오십견 예방 운동 전에 온찜질이나 목욕 등을 통해 어깨관절을 부드럽게 하는 단계를 반드시 하지 않아도 됩니다. 또한 오십견 예방을 하기 위한 운동이기 때문에 양쪽 어깨 모두 운동을 시행하는 것이 좋습니다.

 

반면에 오십견 자가 치료 운동을 할 때 운동 전에 반드시 온찜질이나 따뜻한 목욕, 샤워 등을 통해 다소 굳어진 어깨관절을 부드럽게 풀어줘야 합니다.

 

 

 

 

온찜질을 하고 운동하게 되면 어깨관절의 움직임이 부드럽다는 것을 직접 느끼실 수 있습니다. 오십견 자가 치료 운동의 경우 아픈 어깨를 우선적으로 운동하게 됩니다.

 

위와 같이 온찜질 단계 및 아픈 어깨 부위를 우선적으로 운동하는 것을 제외하면 오십견 예방 및 자가 치료 운동 동작은 동일합니다.

 

 

 

 

오십견 예방 및 자가 치료 운동법

 

시계추 운동(진자운동)

 

아프지 않은 팔로 식탁 탁자나 의자 등받이 등을 잡고 몸을 안정되게 고정한 채로 상체를 앞으로 숙인 후 아픈 어깨는 힘을 빼고 시계 추처럼 바닥을 향해 늘어뜨립니다. 아픈 어깨에는 힘을 뺀 상태에서 좌우, 전후로 천천히 흔듭니다.

 

이 단계를 거친 후 다시 시계 방향과 시계 반대 방향으로 부드럽게 회전시킵니다. 회전 시 원 모양은 지름 30cm 정도 크기로 팔을 돌립니다. 시계 방향과 시계 반대 방향으로 회전 시 각각 10회 정도씩 시행합니다.

 

 

 

 

오십견 통증이 다소 완화되는 시점이 되면 아픈 어깨를 회전할 때 돌리는 원 지름의 크기를 좀 더 크게 하여 팔을 돌립니다. 다만 이때 통증이 과도하게 발생하면 다시 원 지름의 크기를 줄여야 합니다.

 

아픈 팔을 돌릴 때 원 지름의 크기를 크게 했을 때도 참을 만한 통증만 발생한다면 1kg 이하의 아령을 들고 다시 시행해 봅니다. 이런 운동 동작을 통해 어깨관절의 운동 범위를 점점 넓히고 관절의 운동 강도를 높이는 것입니다.

 

 

 

 

옆으로 누워 팔 앞으로 당기기

 

아프지 않은 어깨 쪽을 바닥에 대고 옆으로 눕습니다. 무릎은 120도 정도로 굽힌 상태를 유지하고 아프지 않은 팔로 머리를 팔베개하듯이 받칩니다.

 

그런 다음 아픈 어깨 쪽 팔을 100도 정도로 굽힌 상태로 팔을 앞으로 당깁니다. 이때 아픈 어깨 부위도 함께 앞으로 당겨집니다. 아픈 어깨관절의 가동범위를 넓히고 늘리기 위함입니다.

 

 

 

 

겨드랑이 스트레칭

 

5단 서랍 등의 가슴 높이 정도의 가구를 마주하고 선 상태에서 아프지 않은 팔을 이용하여 아픈 팔을 들어 올려 가구 위에 올립니다. 이때 아플 팔의 팔꿈치 정도까지만 걸치도록 올립니다. 그런 다음 허리를 천천히 굽혀 겨드랑이 부위가 스트레칭되도록 합니다.

 

아픈 팔을 누를 때 너무 과도한 힘을 가하지 않으면서 통증 상태를 확인합니다. 통증이 없을 정도로 누르면서 겨드랑이 부위가 이완되도록 시행합니다. 이 동작은 하루 10~20회 정도 반복합니다.

 

 

 

 

아픈 어깨 쪽 팔을 가슴 옆에 붙이고 밖으로 돌리기

 

매트 등에 누운 상태에서 아픈 어깨 쪽 팔꿈치를 가슴 옆에 붙여서 아픈 팔을 바깥방향으로 회전시키는 운동입니다. 먼지떨이개 등과 같은 막대기를 철봉을 잡는 것처럼 앞으로 감싸듯이 잡고 양쪽 팔꿈치를 90으로 구부린 상태에서 반대편 팔로 막대기를 아픈 팔 쪽으로 천천히 부드럽게 밀어 아픈 팔이 외회전이 될 수 있도록 합니다.

 

이렇게 외회전 운동은 아프지 않은 어깨 쪽 팔을 이용하여 아픈 어깨 쪽 팔을 좌우로 움직이도록 하는 것입니다.

 

 

 

 

아픈 어깨 쪽 팔을 등허리 위로 붙이면서 올리기

 

양손으로 목욕수건이나 긴 밴드를 잡고 등허리 위아래로 올리고 내리는 내회전 운동입니다. 긴 밴드를 잡을 때 아프지 않은 어깨가 위로 올라가도록 잡고 아픈 어깨가 편안하게 아래쪽을 향하도록 잡습니다. 이는 등허리 쪽인 뒤로 잡아야겠죠.

 

 

 

 

이렇게 양손으로 긴 밴드를 잡은 상태에서 아프지 않은 팔을 이용하여 위로 최대한 들어 올립니다. 그러면 아픈 어깨 쪽 팔이 등허리 중간 정도까지 당겨집니다. 이 운동이 내회전 운동으로 이 또한 오십견으로 인한 어깨관절의 가동 범위를 넓히는데 도움 되는 동작입니다.

 

다만 이 동작은 오십견 통증이 극심한 경우 힘들어하는 분들이 상당히 많다고 합니다. 하지만 위에 언급한 운동 동작으로 어깨관절을 부드럽게 하고 가동범위를 일시적으로 높인 상태에서 이 운동 단계를 하는 것을 권장합니다.

 

 

 

 

마무리

 

오십견 예방 운동과 오십견 자가 치료 운동은 어깨관절을 부드럽게 하는 단계인 온찜질을 시행하고 운동을 시작하느냐와 아픈 어깨 부위를 우선적으로 운동하는 것에 차이가 있습니다. 이를 제외하고는 오십견 운동 동작은 모두 동일합니다.

 

다만 오십견 예방 운동 시 좀 더 강도를 높일 수는 있습니다. 오십견 통증이 발생하기 전이기 때문에 충분히 강도를 높여 어깨관절의 운동 범위에 제한이 없도록 시행합니다.

 

오십견 예방 운동과 자가 치료 운동의 목표는 모두 어깨관절의 운동 범위를 높이고 강화시키는 데 있습니다.

 

 

 

 

※ 본 포스팅은 삼성서울병원, 서울아산병원, 서울대학교 의과대학, 부산성모병원 등의 전문적인 정보를 바탕으로 작성된 내용이오니 참고해 주시기 바랍니다.

 

 

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