50대 중년의 운동 방식은 다른가요?

50대 중년의 운동 방식은 다른 나이대와 좀 다를까요? 50대 중년 운동에 대해 많이 제시하는 이유 중 하나는 이 나이대에는 골밀도가 낮아지고 성인병에 노출되기 시작합니다. 중년은 인생을 절반 정도 살았고 제2의 인생을 시작하는 시기라고 할 수 있기 때문에 건강을 그만큼 챙겨야 하는 시기입니다.

 

 

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50대 중년에는 특히 호르몬의 변화가 나타나기 시작합니다. 호르몬의 감소로 인해 골밀도가 낮아져서 골다공증이 발생하기도 하고 퇴행성 관절염 등의 질환에 노출되기 쉽습니다. 또한 노화로 인해 신진대사 및 뇌의 활동이 점점 느려지기 시작합니다. 이외에도 나이가 들수록 근육량이 줄어줍니다.

 

50대 중년부터 노년까지의 삶을 건강하게 살기 위해서는 이 시기에 적절한 운동을 시행하는 것이 중요하겠지요. 근육은 지방보다 더 많은 양의 칼로리를 소모합니다. 근육이 많으면 운동을 하지 않더라도 칼로리를 소모하게 됩니다.

 

 

 

 

노화로 인해 느려지는 신진대사를 활발하게 만드는 것도 높은 근육량입니다. 운동은 심각한 질병, 성인변 등을 예방할 수 있고 노년에 많이 발생하는 고혈압 등의 심혈관 및 알츠하이머, 치매 등의 뇌질환을 예방하는데 도움을 줍니다.

 

50대 중년 시기에 유산소 운동은 중강도로 할 경우 하루에 30~60분 정도하고 일주일에 5일 정도 할 것을 권장하며 고강도로 할 경우 일주일에 총 75분 정도 즉, 하루에 15~20분씩 일주일에 3일 정도 하는 것을 권장합니다.근력운동은 일주일에 2~4일 정도 하는 것을 권장합니다.

 

 

 

 

50대에 처음 운동을 시작하는 경우라면 처음 1~2개월 동안 일주일에 2회 정도 운동을 시작한 다음 횟수를 점점 늘립니다. 3~6개월 동안 꾸준히 운동한 이후부터는 일주일에 4일 기준으로 지속적으로 운동하는 것을 권장합니다.

 

휴식 기간 없이 일주일 동안 매일 운동하는 것은 득 보단 실이 많을 수 있습니다. 신체가 회복할 시간 없이 오히려 피로가 쌓이기 때문입니다.

 

 

 

 

또한 마라톤이나 달리기 등의 운동을 매일 2시간씩 하는 과도한 운동은 오히려 몸에 독이 될 수 있습니다. 체내 활성산소의 생성을 촉진하여 인체에 해로운 영향을 끼치게 되는 것이죠.

 

활성산소는 세포에 손상을 입히는 산소로 나쁜 세포를 공격하기도 하지만 우리 몸에 필요한 분자들도 공격을 하기 때문에 과도한 활성산소의 생성은 좋지 않습니다. 게다가 활성산소는 과도한 운동이나 스트레스를 받을 때 더 많이 발생한다고 합니다.

 

 

 

 

결국 50대 중년의 운동은 폐활량 늘리기, 근력 키우기, 신체 균형 유지하기, 뇌 질환 위험을 낮추기 등을 목표로 꾸준히 운동을 하는 것입니다.

 

그럼 50대 중년 시기에 적절한 운동은 어떤 것이 있을까요? 유산소 운동으로는 빠른 걷기, 조깅, 춤추기, 자전거 타기, 등산, 수영 등을 추천합니다.

 

 

 

 

근력운동의 경우는 짐볼, 덤벨, 고무밴드를 이용한 상체 및 하체 근력운동, 벽 스쾃, 런지 등의 하체 근력 운동을 추천합니다. 단, 스쿼트이나 런지의 경우 무릎 관절에 무리가 갈 수 있으므로 운동 전문가의 지시를 따라 올바른 자세로 시행할 것을 권장합니다.

 

웨이트 트레이닝 프로그램을 정식으로 시행하길 원한다면 전문가의 운동 처방에 의해 자신에게 맞는 도구 및 방법을 적용하여 시행하는 것을 추천드립니다.

 

 

 

 

중년의 근력운동은 골절 위험을 줄여야 하며 쉽게 지치는 경향이 있으므로 단백질 식품을 잘 챙겨 먹으면서 바른 자세로 근력 운동을 해야만 부상 예방 및 골절 위험을 줄일 수 있습니다.

 

마지막으로 신체의 유연성을 높이고 균형을 맞추기 위해 요가, 스트레칭 등을 권장합니다. 요가는 일련의 자세를 취하는 것으로 인해 근육뿐만 아니라 뼈를 하나로 묶어주는 힘줄과 인대를 강화시킬 수 있는 운동입니다.

 

또한 근육의 이완과 수축을 통해 스트레칭 효과를 제대로 볼 수 있습니다. 요가는 심장 박동수와 혈압을 낮추고 불안과 우울증을 완화하는데도 도움이 됩니다.

 

 

 

 

마무리

 

50대 중년 시기의 운동은 폐활량 늘리기, 근력 키우기, 신체 균형 유지하기, 뇌 질환 위험 낮추기 등을 목표로 시행하는 것이 도움 됩니다.

 

특히 50대부터는 골밀도가 떨어지고 골절의 위험이 있을 수 있습니다. 가장 큰 변화로는 호르몬의 이상이 나타나기 때문에 많이 신체적, 정신적 변화가 일어나는 시기입니다.

 

일주일에 4~5일 정도를 목표로 꾸준하게 시행하면서 1~2일 정도 휴식을 가지고 신체가 제대로 활동하고 회복할 수 있도록 하는 것이 중년 운동의 핵심입니다.