탄수화물 지방 단백질 3대 영양소 하루 권장 섭취량 알아보기

 

탄수화물, 지방, 단백질 3대 영양소 하루 권장 섭취량은 탄수화물 50~60%, 지방은 30~40%, 단백질은 20~30% 이며 이는 성인 평균 기준입니다. 결론적으로 탄수화물, 지방, 단백질을 하루에 5:3:2 비율로 식사를 하는 것이 사망률을 낮출 수 있는 비율입니다.

 

 

 

 

 

탄수화물, 지방, 단백질 영양소는 대표적인 3대 영양소로 에너지를 내는 필수 영양소입니다. 탄수화물 5, 지방 3, 단백질 2의 하루 권장 섭취 비율은 건강한 식단을 유지하는 비율입니다.

 

 

 

 

암 및 심혈관 질환이 없는 성인 7만 명 이상을 대상으로 국민건강영양실태를 조사한 결과 탄수화물을 50%보다 적게 먹거나 60%보다 많이 먹을 경우, 지방은 30%보다 적게 먹거나 40%보다 많이 먹을 경우 사망 위험률이 증가한다고 나타났습니다.

 

그런데, 단백질은 많이 섭취하거나 적게 섭취해도 사망 위험률에 영향을 주지 않았습니다.

 

 

 

 

그렇다면 위에서 언급한 사망률을 낮추는 건강한 식단 비율을 맞추려면 어떻게 해야 할까요?

 

사실 집에서 식사를 할 때는 탄수화물, 지방, 단백질의 함량 및 열량을 모두 계산하는 것이 곤란하고 어렵습니다.

 

 

 

 

물론 시중에서 판매하는 우유, 팩에 포장된 육류, 두부 등과 같은 식품에는 영양 성분 라벨이 부착되어 있어서 탄수화물, 지방, 단백질 등의 함량 및 열량을 확인할 수 있습니다.

 

다만, 집에서 조리 시 레시피마다 무게를 측정하고 열량을 계산한다는 것이 번거롭습니다.

 

 

 

 

가정의학과 의사 및 영양 전문가들은 탄수화물은 되도록이면 통곡물, 채소 등의 단당류가 아닌 복합 탄수화물 섭취를 권장하고 있습니다.

 

지방의 경우는 포화지방이나 트랜스지방이 함유된 동물성 지방보다는 생선, 견과류, 들기름, 올리브유 등의 불포화지방이 함유된 식물성 지방을 충분히 섭취하라고 말합니다.

 

 

 

 

또한 평소 집에서 식사를 할 때 흰쌀밥, 밀가루 음식 등의 정제된 탄수화물의 섭취량을 줄이고 불포화지방이 함유된 지방과 단백질의 섭취량을 조금씩 늘리는 것이 이상적인 하루 권장 섭취 방법이라고 합니다.

 

만약 단백질의 섭취량을 늘릴 경우 돼지고기나 소고기 등의 육류를 선택할 때는 지방의 함량도 상당히 들어 있기 때문에 붉은 고기를 먹을 때는 지방의 섭취량을 줄여주는 것이 좋습니다.

 

 

 

 

마무리

 

3대 영양소의 하루 권장 섭취량은 탄수화물 50~60%, 지방 30~40%, 단백질 20~30%로 이상적인 비율은 5:3:2입니다. 하루 권장 섭취량을 정확하게 계산하여 식단을 차리는 것이 현실적으로 어려움이 있습니다.

 

 

 

 

하여 집에서나 식당에서 식사를 할 경우 흰쌀밥, 칼국수 등의 밀가루 음식 등 정제된 탄수화물은 줄이고 채소, 잡곡밥, 통밀빵 등의 복합 탄수화물로 섭취하는 것이 좋습니다.

 

단백질은 식물성 단백질을 충분히 섭취하면서 동물성 단백질을 적절하게 병행하여 드실 것을 권장합니다. 지방은 불포화지방이 함유된 견과류, 생선, 들기름, 올리브유 등의 식품으로 섭취하며 포화지방이나 트랜스지방의 섭취량은 줄이도록 합니다.

 

 

 

 

          

 

 

 

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