비타민 A가 풍부한 식품 및 효과적으로 섭취하는 방법은?

 

 

비타민 A가 풍부한 음식은 고등어 등 기름진 생선, 달걀노른자, 우유 및 유제품, 소, 돼지의 간과 같은 동물성 식품과 시금치, 당근, 양배추, 브로콜리, 토마토, 호박, 블루베리, 아몬드, 귀리, 대두, 버섯 등의 식물성 식품이 있습니다.

 

비타민 A를 효과적으로 섭취하기 위해서는 비타민 A가 함유된 동물성 식품은 하루 최대 섭취량 이하로 비타민 A가 함유된 식물성 식품은 체내 흡수율을 높일 수 있는 요리 방법으로 섭취할 것을 권장합니다.

 

 

 

 

비타민 A가 풍부한 동물성 식품은 고등어 등 기름진 생선, 달걀노른자, 우유, 치즈, 돼지 및 소의 간 등입니다. 비타민 A가 풍부한 식물성 식품은 시금치, 당근, 양배추, 브로콜리, 토마토, 호박, 블루베리, 김, 아몬드, 귀리, 대두, 버섯, 고수, 아욱, 애플망고 등입니다.

 

비타민 A가 함유된 동물성 식품에서는 레티놀이 지방산과 결합한 레티닐 에스터 형태를 보이는 반면에 비타민 A가 함유된 식물성 식품에서는 카로티노이드 형태를 보입니다.

 

동물성 식품 내 비타민 A 성분인 레티놀은 인체에 70~90% 정도 흡수되지만, 식물성 식품 내 비타민 A 성분인 카로티노이드는 20~30%만 흡수되고 그중에서 50%만 레티놀로 전환된다고 합니다.

 

참고로 레티놀의 인체 흡수율은 카로티노이드의 종류인 베타카로틴보다 흡수율이 대략 6배 정도 높습니다. 이런 이유로 비타민 A가 함유된 동물성 식품이 식물성 식품에 비해 인체 흡수율이 높다고 할 수 있습니다.

 

다만, 동물성 식품은 과다 섭취 시 체내 독성을 유발해 문제가 발생할 수 있기 때문에 오랜 기간 동안 동물성 식품을 많이 섭취할 경우 지방간 등 간 손상, 뼈와 연골 손상 등의 부작용이 나타날 수 있어요.

 

 

 

 

 

비타민 A를 효과적으로 섭취하기 위해서는 시금치, 당근, 버섯, 브로콜리, 양배추 등 비타민 A가 함유된 식물성 식품은 올리브 오일 등 기름에 볶아 먹거나 곁들여 먹으면 인체 흡수를 높일 수 있습니다.

 

성인 기준으로 비타민 A의 하루 권장 섭취량은 여성의 경우 6500ug RAE, 남성의 경우 800ug RAE 정도입니다. 예를 들어 달걀 60g(1개) 내 비타민 A 함유량은 82ug RAE, 당근 70g 내 비타민 A 함유량은 322ug RAE입니다.

 

다시 한번 강조하면 비타민 A가 함유된 식물성 식품은 많이 섭취를 해도 독성을 보이지 않지만 동물성 식품은 과다 섭취 시 독성이 나타날 수 있어서 주의가 필요합니다. 

 

 

 

 

마무리

 

비타민 A가 함유된 동물성 식품은 고등어 등 기름진 생선, 달걀노른자, 우유, 치즈, 소, 돼지의 간, 육류 등이고 비타민 A가 함유된 식물성 식품은 시금치, 당근, 양배추, 브로콜리, 토마토, 호박, 블루베리, 아몬드, 귀리, 대두, 버섯 등입니다.

 

비타민 A가 함유된 동물성 식품은 과다 섭취 시 인체 내 독성을 유발하여 간 손상 등 주의가 필요하지만 비타민 A가 함유된 식물성 식품은 많이 먹어도 독성을 보이지 않습니다.

 

비타민 A를 효과적으로 섭취하는 방법은 시금치, 당근, 버섯, 브로콜리 등을 올리브 오일과 함께 볶거나 샐러드 방식으로 기름과 곁들여서 먹으면 인체 흡수율을 높일 수 있습니다.