호두, 아몬드, 브라질너트, 마카다미아, 캐슈너트, 땅콩, 피칸, 피스타치오 8가지 견과류가 건강에 좋은 점은 노화 예방, 두뇌 발달, 치매 예방, 심혈관 질환 예방 등입니다. 또한 견과류는 포만감을 주고 체내에 지방 흡수율이 낮아 신체에 지방을 덜 쌓이게 합니다. 8가지 견과류 별로 칼로리와 3대 영양소 분포가 다릅니다.
견과류는 지방이 많이 함유된 고열량 식품입니다. 하지만 인스턴트 음식, 과자, 초콜릿, 케이크 등의 고열량 식품에 비해 살이 찌는 효과가 적습니다.
그 이유는 견과류에 함유된 식물성 단백질과 섬유소가 포만감을 주고 식사 후에 열 발생을 증가하여 기초대사량을 높입니다.
또한 견과류의 단일 불포화지방 등은 포화지방보다 더 쉽게 산화되어 지방이 축적되는 것을 줄이고 실제 신체에 이용되지 못한 지방들은 대변으로 빠져나가기 때문입니다.
8가지 견과류 효능
호두는 뇌 세포를 활발하게 하여 기억력을 향상하는데 도움을 주는 뇌 건강식품 중 하나입니다. 호두는 비타민 E, 엽산, 밀라 토닌 등이 함유되어 있어 신경을 보호하며 산화 스트레스의 영향을 낮출 수 있습니다. 호두에 함유된 지방은 리놀산을 비롯해 불포화지방산으로 동맥경화를 예방하는데 도움을 주고, 전립선암 및 유방암 예방에도 도움을 줄 수 있습니다.
또한, 식물성 지방 오메가 3 등 모두 소염제 역할을 하여 혈액 순환 개선 및 혈전 예방에 도움을 줍니다. 이외에도 호두는 우울증 완화, 피부 노화 예방, 장내 세균의 균형 유지 등의 효능이 있습니다.
아몬드는 학습, 기억력 등과 관련이 있는 뇌파 강화에 도움을 줍니다. 뇌 신경계의 작용을 돕고 노화성 인지 장애를 예방하는 리보 플래빈 성분이 아몬드에 풍부하게 함유되어 있어 치매 예방에도 도움이 됩니다. 또한 아몬드는 몇 알만 먹어도 포만 간이 생겨서 다이어트에 필수 식품 중에 하나입니다.
아몬드에는 불포화지방산이 많이 들어 있어서 혈압 조절, 심혈관 질환 예방에도 도움이 됩니다. 이외에도 아몬드에는 마그네슘 성분이 풍부하여 근육과 혈관을 이완시켜줘서 혈액 순환을 원활하게 하여 체온을 유지되도록 함으로써 면역 기능을 향상할 수 있습니다. 이외에도 아몬드는 눈 건강 등에도 도움이 됩니다.
브라질너트는 브라질 등의 남미 지역에서 자라는 견과류로 강력한 항산화 미네랄인 셀레늄을 풍부하기로 유명합니다. 브라질너트에 함유된 셀레늄은 암세포를 없애는데 도움을 주는 성분입니다. 이로 인해 전립선암, 대장암, 폐암 등의 발병 위험을 줄일 수 있습니다. 브라질너트 내에 있는 셀레늄은 체내 콜레스테롤을 제거하여 혈관 건강에도 도움을 주며 심장병 예방 및 고환, 전립선 기능 향상에도 도움을 줄 수 있습니다.
마카다미아는 8가지 견과류 중에서 지방이 가장 많은 견과류입니다. 하지만 마카다미아는 고혈압, 당뇨병 등의 성인병인 대사증후군 질환의 위험을 낮추는데 도움을 줍니다. 그 이유는 마카다미아의 지방 중 80% 이상이 불포화지방산이기 때문입니다.
또한 불포화지방산은 나쁜 콜레스테롤, 중성지방의 수치를 낮추기 때문에 뇌졸중, 심근경색 등의 혈관 질환을 예방할 수 있습니다. 마카다미아는 비타민 E도 풍부하여 체내 유해한 활성 산소를 제거하고 암 예방에도 도움을 줄 수 있습니다. 마카다미아는 섬유질 또한 풍부하여 장 건강에도 도움을 줍니다.
캐슈너트는 섬유질이 풍부하여 다이어트에 도움을 줄 수 있고 비타민K, 판토텐산, 리놀렌산 등이 풍부하여 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움을 줄 수 있습니다. 캐슈너 트은 항산화 능력이 뛰어나 신체 내 활성 산소로 인해 변질되는 세포에 대응하고 노화 예방 및 각종 질병의 위험을 낮추는데 도움이 됩니다.
단, 캐슈너 트은 견과류 중 지방이 다소 높은 편이기 때문에 하루 권장량 이상을 섭취할 경우 다이어트에 부정적인 결과를 줄 수 있습니다.
땅콩은 비타민 E가 풍부하여 활성 산소로부터 세포를 보호하고 노화 방지에 도움을 줄 수 있습니다. 또한 비타민 B1, B2, 마그네슘도 풍부하여 피로감을 줄일 수 있고 스트레스 호르몬 분비를 낮추는데 도움을 줄 수 있습니다.
땅콩 껍질에 함유된 루테올린이라는 영양소는 항산화 물질 중에 하나로 치매를 유발하는 단백질을 감소시킬 수 있고 뇌의 염증 또한 감소시킬 수 있습니다. 이로 인해 땅콩은 껍질 째 먹는 것이 중요합니다.
피칸은 불포화지방산이 풍부해서 혈관에 콜레스테롤이 쌓이는 것을 방지할 수 있고 혈액 순환에 도움을 줍니다. 피칸에는 칼륨 성분도 있어서 나트륨과 노폐물을 외부로 배출시켜주는 효과도 있습니다. 이로 인해 고혈압 및 동맥 경화 예방에 도움을 줄 수 있습니다.
피칸에 함유된 비타민 E는 뇌 세포를 활성화시키고 뇌 기능을 개선시켜줄 수 있고 강력한 항산화 작용으로 질병 예방에 도움을 줄 수 있습니다. 또한, 피칸에는 아르기닌 성분이 함유되어 있어서 모발 건강에도 도움을 줍니다.
피스타치오는 섬유질, 비타민 B 등의 공급원으로 잘 알려져 있는 항산화 능력이 뛰어난 견과류입니다. 피스타치오는 한 연구에 의하면 블루베리, 비트 등의 항산화 성분이 함유된 식품보다 더 뛰어난 효과가 있었다고 합니다. 피스타치오는 9가지 필수 아미노산이 함유된 식물성 단백질로도 알려져 있습니다.
피스타치오는 혈당 조절에 도움을 줄 수 있고, 혈압을 떨어뜨려서 심장 혈관 질환의 위험을 낮추는데 도움을 줄 수 있습니다. 또한 피스타치오는 8가지 견과류 중에서 칼로리가 낮은 편으로 다이어트 식품으로 도움됩니다. 이외에도 피스타치오는 항상 화 성분이 풍부하여 당뇨병, 암 등의 질환 예방에도 도움이 됩니다.
8가지 견과류 별 칼로리 및 3대 영양소 함량
호두 하루 권장 섭취량은 6개 정도이고 아몬드는 하루 25개 정도, 브라질너트는 하루 2개 정도, 마카다미아는 하루 10개 정도, 캐슈너 트은 하루 20개 정도, 땅콩은 하루 15개 정도, 피칸은 하루 15개 정도, 피스타치오는 하루 20개 정도입니다.
견과류의 하루 권장 섭취량은 총 30g 정도입니다. 견과류 별로 섭취하신다면 각각의 견과류 하루 권장 섭취량을 확인하셔서 드시면 되고 전체 섞어서 하루 총 30g을 드시고자 하신다면 아래 견과류 별 칼로리 및 용량을 계산하여 섭취할 것을 권장합니다.
- 호두 1개(4g): 26 칼로리 (탄수화물 0.5g, 단백질 0.6g, 지방 2.7g)
- 아몬드 1개(1g): 6 칼로리 (탄수화물 0.2g, 단백질 0.2g, 지방 0.5g)
- 브라질너트 1개(7g): 46 칼로리 (탄수화물 0.7g, 단백질 1.1g, 지방 4.6g)
- 마카다미아 1개(7g): 50 칼로리 (탄수화물 0.8g, 단백질 0.5g, 지방 5.3g)
- 캐슈너트 1개(1.5g): 8 칼로리 (탄수화물 0.5g, 단백질 0.3g, 지방 0.7g)
- 땅콩 1개(1g): 6 칼로리 (탄수화물 0.2g, 단백질 0.3g, 지방 0.5g)
- 피칸 1개(1.4g): 10 칼로리 (탄수화물 0.2g, 단백질 0.1g, 지방 1.0g)
- 피스타치오 1개(1g): 6 칼로리 (탄수화물 0.3g, 단백질 0.2g, 지방 0.4g)
마무리
8가지 견과류는 노화 예방, 두뇌 발달, 치매 예방, 심혈관 질환 예방 및 다이어트에 도움을 줄 수 있습니다. 하지만 각 견과류 별로 칼로리가 모두 다르기 때문에 견과류 1개당 용량을 체크하여 하루 권장 섭취량인 총 30g 정도를 맞춰서 드실 것을 추천합니다.
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