철분에 대한 모든 것, 철분 알아보기

 

 

철분은 우리 몸에 중요한 기능을 하는 미네랄 중에 하나입니다. 가장 중요한 철분의 기능은 색소 단백질인 헤모글로빈을 생산합니다. 헤모글로빈은 신체 조직 내에 산소를 공급하는 적혈구를 돕는 역할을 합니다.

철분은 부족해도 문제이지만, 철분이 많아도 우리 몸에 문제를 일으킬 수 있습니다. 모든 식품이나 영양제는 적정량을 섭취하는 것이 좋겠지요? 이번 글에서는 철분이 부족한 분들을 위한 정보로 철분영양제를 별도로 복용하지 않는다면 철분이 많이 들어간 음식을 알려드리겠습니다.

 

 

철분의 종류

철분은 크게 동물성 식품에 존재하는 헴철과 동물성 및 식물성 식품 모두에 존재하는 비헴철로 구분됩니다. 헴철의 인체 흡수율은 비헴철의 흡수율보다 훨씬 높다고 합니다.

헴철

헴철은 음식 섭취량의 20~30% 정도 흡수됩니다. 헴철 식품으로는 육류의 간, 굴, 조개, 홍합류, 소고기, 돼지고기, 양고기, 닭, 칠면조, 햄, 생선류 등이 있습니다.

비헴철

비헴철은 음식 섭취량의 4~10% 정도 흡수되는데 조리 형태나 섭취 방법에 따라서 흡수율이 증가할 수 있습니다. 비헴철 식품으로는 철분강화 시리얼, 조리된 콩류, 병아리콩, 강낭콩, 리마콩, 두부, 호박류, 참깨, 익힌 감자, 고구마, 브로콜리 줄기, 시금치, 케일, 견과류 등이 있습니다.

※ 철분의 흡수율을 높이는 방법은 오렌지, 레몬, 토마토 등 비타민C가 풍부한 식품과 함께 철분 음식을 먹을 경우 흡수율이 높아진다고 합니다.

 

 

 

철분 부족 시 나타나는 증상

 

철분이 부족하면 빈혈이 나타나고 두통이 생깁니다. 또한 피로를 자주 느끼고 얼굴이 창백해집니다. 숨이 쉽게 차기도 하고 머리카락이 빠지는 증상이 나타납니다.

 

 

 

철분이 많은 음식

 

시금치

시금치에 함유된 철분은 비헴철로 잘 흡수되지 않습니다. 하지만, 시금치에는 비타민C가 풍부하기 때문에 철분 흡수를 증가시켜줍니다.

 

 

소고기, 돼지고기 등 육류의 간

간은 매우 영영가가 높고 철분도 많습니다. 단백질, 비타민B, 구리, 셀레늄 또한 풍부합니다. 소고기 간 85g당 철분이 4.15mg, 돼지고기 간에는 5.44mg, 닭의 간에는 7.62mg이 함유되어 있습니다.

 

 

 

콩류

대두, 완두콩, 병아리콩, 렌틸콩 등 일반적인 콩류에는 철분이 많고, 마그네슘, 칼륨, 엽산의 좋은 공급원이기도 합니다. 콩류는 체중 감량에도 도움을 줍니다. 포만감을 증가시키고 섬유질이 많아서 칼로리 섭취를 줄일 수 있습니다.

콩류는 당뇨병 환자의 염증을 감소시키는데도 도움을 주는 식품입니다. 또한 대사 증후군이 있는 환자에게도 심장 질환 위험을 감소시킬 수 있습니다.

 

 

 

 

육류 및 생선류

고기나 생선을 자주 먹는 사람에게서는 철분 결핍이 적게 발생할 수 있다고 합니다. 고기나 생선류의 철분은 헴철이기 때문에 체내 흡수율이 높습니다. 참고로 소고기 100g당 2.7mg의 철분이 함유되어 있습니다.

 

 

갑각류

갑각류에는 철분 함량이 높지만, 특히 굴, 홍합 조개에 더 많습니다. 조개 100g당 최대 3mg의 철분이 함유되어 있습니다. 조개류의 철분은 헴철이며 신체에 잘 흡수됩니다. 갑각류에는 많은 영양소가 풍부하고 혈액 내 HDL 콜레스테롤(좋은 콜레스테롤) 수치를 증가시킬 수 있습니다.

 

 

 

 

호박씨

호박씨 28g당 4.2mg의 철분이 함유되어 있습니다. 또한 비타민K, 아연, 망간, 마그네슘 등도 많이 들어있는 식품입니다.

 

 

브로콜리

브로콜리 156g당 1mg의 철분이 함유되어 있습니다. 브로콜리는 비타민C가 풍부하여 신체에 철산을 더 잘 흡수하도록 돕습니다. 또한 비타민K, 엽산 등도 매우 많이 들어있습니다.

 

 

 

 

두부

두부는 채식주의자들의 단백질 고기나 마찬가지인 식품입니다. 두부 126g당 3.4mg의 철분이 함유되어 있고, 이외에도 칼슘, 마그네슘, 셀레늄, 티아민 등의 여러 가지 미네랄이 들어있습니다.

 

 

다크 초콜릿

다크 초콜릿 28g당 3.4mg으 철분이 함유되어 있습니다. 또한 구리, 마그네슘, 프리바이오틱스 섬유도 들어있어서 장 건강에도 도움을 줍니다. 최소 70%의 코코아가 함유된 초콜릿을 섭취하는 것이 좋습니다.

 

 

 

 

마무리

 

철분은 신체 스스로 생성할 수 없기 때문에 철분이 부족하다고 느낄 경우 철분 음식을 많이 드시면 좋습니다. 다만, 붉은 고기 등의 육류 섭취를 제한해야 하는 분들은 주의하여 음식을 선택하시기 바랍니다.

 

 

 

 

철분 음식을 잘 챙겨먹지 못할 경우 철분 영양제로 대체해 보시기 바랍니다. 정기적으로 건강 검진을 통해 혈액 검사 시 혈색소 및 철분의 철 포화도를 체크하여 부족한지 과다한지 잘 체크해주시기 바랍니다.