마음챙김 해야 하는 이유 및 실행 방법

마음 챙김은 기본적으로 스트레스를 낮추는데 도움 되고 불필요한 감정 소비를 줄여 장기적으로 정서적 안정에 큰 효과를 줄 수 있어요.

 

그동안 바쁘게 살아오면서 마음 챙김이라는 것을 해 본 적이 없는데요.

 

몇 년 전부터 나의 감정에 대한 소중함을 알게 된 후 그리고 감정을 컨트롤하는 방법을 공부하면서 마음 챙김을 시작하게 되었어요.

 

 

마음 챙김을 해야 하는 이유

 

인간은 가정이나 학교, 사회 등 소속된 환경 속에서 가족, 친구, 동료, 모임, 학교, 직장 상사와 같이 다양한 인간관계를 맺고 살아갑니다.

 

마음챙김 해야 하는 이유 및 실행 방법

 

 

내가 아닌 다른 사람과 잘 지내기 위해 먼저 나 자신을 알아야 하는데요.

 

나의 감정을 조절하는 능력을 키우게 되면 상대방의 감정으로부터 나를 보호할 수 있게 됩니다.

 

마음 챙김은 스트레스 감소뿐만 아니라 정신적 안정을 찾을 수 있고 행복감을 자주 느낄 수 있도록 하는 도구 중 하나예요.

 

결론적으로 마음챙김은 일상생활에서 스트레스와 긴장을 좀 더 완화하고 감정과 이성을 분리하여 판단하기 위함입니다.

 

자신의 감정, 생각, 행동을 제3자 입장에서 관찰하는 것부터 시작이 됩니다.

 

 

마음 챙김 하는 방법

 

1단계 1~2분 정도 깊게 숨쉬기

 

평소에 수시로 심호흡을 시행해 봅니다.

 

편안한 자세에서 깊게 숨을 들이마시고 내쉬기를 반복합니다. 복식 호흡이라고 하죠.

 

3~5초 간 깊게 들이마시고 3초 멈췄다가 다시 길게 5초 내쉬기를 번갈아가면서 1분 정도 시행합니다.

 

깊은 호흡은 마음 챙김의 기본이며 일하다가, 공부하다가 또는 이동 중에 수시로 시간이 날 때마다 합니다.

 

나의 호흡 체계를 안정화하는데 도움이 되기도 합니다.

 

 

2단계 몸의 감각 인식하기

 

몸의 감각을 의식적으로 인식해보세요.

 

일반적으로 사람들은 심장이 잘 뛰고 있는지 식사를 한 후 위, 장 등 복부의 소리나 움직임 등이 어떻게 나타나는지 잘 인식하지 못하거나 의식적으로 관찰하지 않게 되죠.

 

손, 발, 얼굴, 심장 및 복부 등에서 나타나는 감각을 의식적으로 느끼면서 나의 모든 감각이 살아있음에 집중해 보시기 바랍니다.

 

예민한 분들이나 섬세한 분들은 이런 감각들을 평소가 자주 느끼곤 할 수 있어요.

 

그런 감각을 최대한 이용해 보세요.

 

예민함과 섬세함은 양면성이 있지만 긍정적으로 변화시킬 수 있습니다.

 

 

3단계 식사할 때 음식의 맛 최대한 경험하기

 

식사를 할 때 음식의 맛, 향, 식감 등을 인식하면서 음식을 천천히 씹으면서 식사를 즐겨보세요.

 

미각, 후각 등의 감각을 인식하면서 식사 시에는 다른 생각을 하지 않고 즐겁게 음식과 나의 감각에 집중하면서 즐깁니다.

 

오감을 느낀다는 것은 건강하다는 증표이기도 합니다.

 

자연 속에서 산책하는 마음챙김

 

 

4단계 자연 속에서 산책하기

 

운동을 하거나 산책을 할 때 바람 소리, 새소리, 나뭇가지 흔들리는 움직임 등 자연의 소리와 움직임을 느끼면서 현재의 순간에 집중하면서 걷습니다.

 

산책을 할 때는 자연환경과 내가 하나가 된 것 같은 기분을 느끼면서 걸을 때마다 또는 조깅을 할 때마다 피부에 맞닿는 바람에 의한 촉각을 느끼면서 움직여보세요.

 

 

5단계 사고의 흐름을 느껴보기

 

자신의 생각과 감정을 관찰하면서 감정에 휩쓸리지 않고 나의 사고를 최대한 객관적으로 관찰할 수 있도록 합니다.

 

생각이 나타나면 사라질 때를 주시하면서 마음의 흐름, 사고의 흐름을 지켜보세요.

 

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6단계 매일 최소 5분 정도 마음 챙김 시간 갖기

 

마음 챙김의 시간을 매일 최소 5분 이상 갖도록 합니다.

 

정적인 마음 챙김을 실천함으로써 마음속 고요를 찾게 될 수 있어요.

 

늘 복잡하고 혼란스러운 밖의 환경에서 내 안의 고요한 환경을 유지하여 단단한 마음을 가질 수 있도록 합니다.

 

건강한 스트레스(Eustress) vs 유해한 스트레스(Distress) 차이

 

마무리

 

마음 챙김은 다른 사람의 감정으로 인해 종이장처럼 이리저리 휘날리는 나의 감정을 보호하는데 도움 되는 도구 중 하나라고 생각하면 됩니다.

 

명상이나 마음 챙김이라고 해서 뭐 특별한 수련법이 아니고요.

 

단지 마음 근육을 단단하게 하기 위한 방법 중에 하나인 것이죠.

 

친한 사람이든 스치는 사람이든, 계속 교류가 이어져야 할 사람이든 어떤 인간관계에서도 내면을 지키기 위해서는 자신의 내면 강화법을 만들어내야 해요.

 

위와 같은 방식은 하루아침에 마음이 단단해지는 것은 아닙니다.

 

우리가 근육을 만들 때 하루아침에 형성되지 않듯이 동일한 원리예요.

 

마음 챙김이나 명상을 습관화하면 어느 순간 단단해진 내면을 보게 되는 시간이 반드시 옵니다.

 

혼자서 하기 어려울 경우 Calm, 헤드스페이스 등의 마음 챙김 모바일 앱을 활용해 보세요.

 

캄(Calm) vs 헤드스페이스(Head space) 명상 앱 비교해보기