운동할 때 나에게 맞는 적정 심박수 알아보기

 

운동할 때는 평소 심박수보다 더 증가하게 됩니다. 운동 시 정상 심박수라는 것은 엄밀히 말하면 나에게 맞는 적정 심박수를 말하는 것입니다. 그렇다면 자기 자신에게 맞는 적정 심박수는 얼마나 되는지 알아보도록 하겠습니다.

 

 

 

 

심장은 수축과 이완을 반복하면서 온 몸으로 혈액을 보내고 다시 받아들입니다. 이런 펌프질 과정을 심장박동이라고 하는데 심박수는 1분당 심장 박동수(BPM, Beats per minute)를 줄인 말로 성인 평균의 경우, 안정 시 일반적인 심박수는 60 ~ 100 BPM입니다.

운동 중에는 심장이 빨리 뛰어서 심박수가 증가하는데, 온몸에 더 많은 혈액을 공급하기 위함입니다. 빠르게 걷기, 달리기, 필라테스, 스쿼드 등등 다양한 운동 방식에 따라서 심박수도 달라지고 운동 효과도 달라집니다. 또한, 나이 및 성별, 주변 환경, 본인의 건강 상태 등에 따라서 심박수가 다르게 나타납니다.

 

 

 

 

성별 및 연령별 일반적인 평균 심박수

 

• 60세 미만의 여성: 78~102 BPM
• 60세 이상의 여성: 88~106 BPM
• 60세 미만의 남성: 70~88 BPM
• 60세 이상의 남성: 76~90 BPM
• 20세 이상의 남녀: 50~100 BPM

 

손목에 직접 손가락을 대고 측정할 때는 검지와 중지를 동맥이 지나가는 부분에 손가락을 대야 합니다. 목에는 경동맥, 손목에는 요골동맥이 지나는데, 이 부분은 모두 피부와 가까이 있기 때문에 손가락으로 맥박을 체크하기 쉽습니다.

 

 

 

 

1분 동안 맥박이 몇 번 뛰는지 세어봅니다. 1분간의 맥박수가 본인의 BPM 즉, 심장 박동수가 됩니다. 이외에도 애플워치, 갤럭시워치 등의 디지털헬스케어 제품 중 웨어러블 기기를 통해 쉽게 심박수를 측정할 수 있습니다.

 

 

연령별 운동 강도에 따라 목표 심박수 체크

걷기, 달리기, 자전거 등의 유산소 운동을 할 때에 주관적인 느낌으로 '약간 힘들다'라고 느끼는 것이 중강도의 운동이라고 합니다.

 

 

 

 

다양한 유산소 운동 중에서 본인의 나이에 적절한 운동이 무엇이며 그 운동을 할 때 심박수가 어느 정도인지 체크하여 중강도 운동을 제대로 선택해서 꾸준하게 진행한다면 건강에 도움 될 것입니다.

아래 차트는 서울삼성병원에서 제공한 연령별 운동 강도에 따른 목표 심박수 범위입니다. 본인의 연령을 아래 표에서 확인하여 중강도 운동 시 심박수를 확인하여 다양한 유산소 운동을 시행해 본 후 선택하여 운동해보세요.

 

출처: 서울삼성병원 정보

 

 

마무리

 

심박수는 신체의 활동 상태를 모니터링할 수 있는 중요한 요소 중에 하나입니다. 운동 중에 심박수를 확인하거나 휴식 중에, 또는 운동 후 회복기에 확인해서 다양한 활동 시에 본인의 심박수를 체크해본다면 효율적인 운동과 활동을 유지할 수 있을 것입니다.

 

 

 

 

 

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