비타민 B12 풍부한 음식 및 권장량 알아보기

 

비타민 B12 풍부한 음식 및 권장량에 대해 알아보겠습니다. 그런데, 왜 비타민 B12가 풍부한 음식을 먹어야 할까요? 비타민 B12는 우리 몸을 위해 많은 일을 합니다. DNA를 합성하고 적혈구의 생성을 돕고 탄수화물, 지방, 단백질의 대사 작용에 관여합니다. 또한 핵산 대사에도 중요한 역할을 할 뿐만 아니라 신경계의 건강을 유지하는데도 필요합니다.

 

 

 

 

 비타민 B12 풍부한 음식은 주로 동물성 식품에 존재합니다.

 

소고기, 돼지고기, 양고기 등 육류에 풍부합니다. 또한 소의 간, 돼지의 간에도 비타민 B12가 풍부합니다. 명태, 연어, 참치, 고등어 등의 생선, 마른 멸치, 오징어, 굴, 조개류, 김, 생파래, 해산물에도 비타민 B12가 풍부하며 계란 및 우유, 치즈, 요구르트 등의 유제품에도 풍부합니다. 햄이나 베이컨 등의 가공육 식품에도 비타민 B12가 들어 있지만 가공육은 나트륨 함량이 너무 높아서 권장하지 않습니다.

 

이외에도 비타민 B12는 김치, 된장 등의 발효식품과 두유, 아몬드 우유, 코코넛 우유 등의 식물성 유제품, 통곡물이 포함된 시리얼 등 일부 식물성 식품에 일부 첨가되어 있지만 함유량이 높진 않습니다. 그래서 채식주의자나 동물성 식품을 섭취하지 않는 사람들은 비타민 B12 결핍을 예방하기 위해 비타민 B12 보충제로 섭취하는 경우가 많습니다.

 

 

 

 

 

비타민 B12의 하루 권장량은 연령 및 개인의 건강 상태에 따라 다를 수 있지만 일반적인 성인 기준으로 하루 2.4 mcg를 권장합니다.

 

하루에 비타민 B12를 2.4 mcg 정도 음식으로 섭취하기 위해서는 얼마나 먹어야 할까요? 예를 들어 생굴 80 g 정도에는 2.3 mcg가 함유되어 있습니다. 메추리알 5개 정도에 3 mcg 정도 함유되어 있고 연어 60g에 4 mcg가 함유되어 있습니다. 마른 멸치 60g에는 6 mcg가 함유되어 있습니다. 이렇게 자연식품만으로도 비타민 B12를 충분히 섭취할 수 있습니다.

 

임신 여성이나 수유 중인 여성, 노인 등에게는 비타민 B12의 흡수 문제가 발생할 수 있기 때문에 의사 또는 약사와 상담한 후 비타민 B12 보충제를 선택하여 하루 권장량을 본인에 맞게 결정해야 합니다.

 

임신 여성이나 수유 중인 여성, 노인, 기타 기저 질환을 가진 사람의 경우 위산 부족, 소장 기능 저하, 생리적인 변화, 일부 약물 사용으로 인해 비타민 B12의 흡수에 문제가 발생할 수 있습니다. 위산은 비타민 B12의 흡수에 필요한데 임신 중이나 노화에 의해 위산 분비가 감소할 경우 문제가 발생할 수 있습니다.

 

 

 

 

 

또한 비타민 B12는 소장에서 흡수가 되는데 일부 노인이나 소장질환을 가지고 있는 사람에게는 문제가 발생할 수 있어요. 이외에도 위산억제제 등의 약물 사용이나 호르몬 변화 등 신체의 생리적인 변화로 인해 비타민 B12의 흡수나 이용에 영향을 미칠 수 있습니다.

 

위와 같은 이유로 임신 여성, 수유 중인 여성, 노인, 기타 기저질환을 가진 사람들은 본인에게 맞는 비타민 B12 권장량을 확인해야 합니다.

 

 

 

 

 

마무리

 

비타민 B12 풍부한 음식은 주로 동물성 식품에 풍부합니다. 육류, 육류의 간, 생선류, 마른 멸치, 오징어, 굴, 조개류, 김 등 해산물에도 비타민 B12가 풍부합니다. 계란 및 우유, 치즈, 요구르트 등의 유제품에도 풍부합니다.

 

이외에도 식이섬유가 많은 시리얼, 김치 등의 발효식품, 코코넛 우유, 아몬드 우유 등의 식물성 유제품 등  일부 식물성 식품에도 비타민 B12가 일부 함유되어 있지만 함유량이 낮은 편입니다.

 

비타민 B12 하루 권장량은 일반적인 성인 기준으로 하루 2.4 mcg입니다. 다만 개인의 건강상태나 연령, 기타 기저질환을 가진 사람에 따라 비타민 B12 권장량이 다를 수 있습니다.

 

 

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