코어 근육이란? - 5가지 세부 근육 위치 및 기능

코어 근육은 척추를 기준으로 몸의 중심을 지지하고 안정성을 유지하는 모든 근육들을 말하는데요.

 

코어에 포함되는 근육은 주로 복부, 허리, 골반, 엉덩이 주변 근육입니다.

 

 

이 근육들은 자세를 유지하고 운동 수행 능력을 높이며 허리를 보호하여 균형과 힘을 전달하는데 중요한 역할을 하는 전반적인 몸통 근육의 종합이죠.

 

코어 근육에 해당되는 부위별 근육 명칭이 있는데 각 근육별로 기능과 역할이 있어요.

 

코어 근육이란? - 5가지 세부 근육 위치 및 기능

코어 근육 5가지 기능 및 역할

 

1. 복직근

 

몸통을 굽힐 때 주로 사용하는 근육을 말합니다. 일명 식스팩이라고 하죠.

 

이 근육은 복부 정면에 위치합니다. 복직근의 기능으로는 위에서 말한 대로 몸을 앞으로 굽히는 역할을 담당합니다.

 

예를 들어 크런치나 윗몸일으키기 동작 등의 운동을 할 때 가장 많이 사용하는 근육입니다.

 

복직근은 복부의 내부 압력을 조절하여 허리를 보호하고 골반을 안정적으로 유지하도록 도와주는 근육이에요.

 

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2. 외복사근 및 내복사근

 

외복사근과 내복사근은 몸통을 회전하고 측면을 안정성 있게 지지해 주는 근육들입니다.

 

외복사근은 복부 측면에 있으며 복직근 바깥쪽에 위치합니다.

 

외복사근의 기능은 몸통을 좌우로 비틀거나 구부릴 때 작용하도록 돕습니다.

 

한쪽 복사근이 수축하면 몸이 반대 방향으로 회전을 하게 되죠. 복부를 조여 몸의 안정성을 높이도록 하는 근육입니다.

 

외복사근을 자극하는 운동 동작으로는 러시안 트위스트와 같은 동작이 있죠.

 

내복사근은 외복사근 아래쪽 깊은 곳에 위치합니다. 이 근육은 몸통을 회전하는데 돕습니다.

 

뿐만 아니라 외복사근과 함께 허리의 측면 안정성을 유지하도록 하죠.

 

복부 깊숙한 곳에서 척추를 지지하여 허리를 보호하는 역할을 해요.

 

내복사근을 활성화하는 대표적인 운동 동작으로 바이시클 크런치, 사이드 플랭크 등이 있고 위에서 언급한 러시안 트위스트도 외복사근과 내복사근 모두 자극하는 동작이에요.

 

 

3. 복횡근

 

복횡근은 허리를 감싸는 깊은 코어 근육 중 하나인데요.

 

복횡근은 복부 가장 깊은 근육층에 위치하며 복부를 전체적으로 감싸고 있는 근육입니다.

 

이 근육은 복부를 안쪽으로 조여 척추와 허리를 보호하는 천연 복대 역할을 합니다.

 

코어 안정성을 극대화하여 허리 부상을 예방하는 근육층이에요.

 

복횡근은 복부 내압을 조절하여 자세를 유지하도록 하는데요.

 

이 부위를 자극하여 강화하는 동작으로 플랭크 등이 있습니다.

 

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4. 척추기립근

 

척추기립근은 척추를 세우고 허리를 지탱하는 근육이죠.

 

등 부분의 척추를 따라 길게 이어진 근육으로 목부터 허리까지 이어지는 근육입니다.

 

척추기립근은 허리를 곧게 펴고 자세를 유지하는 역할을 하는데요.

 

등과 허리를 뒤로 펴는 움직임 동작인 신전을 하는 데 관여를 하는 부위입니다.

 

상체의 균형을 유지하고 무게 중심을 안정적으로 잡아주죠.

 

디스크 관련 질환이나 너무 오래 앉아있어서 허리 통증이 있는 분들은 척추기립근이 약해질 수 있습니다.

 

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척추기립근을 강화하는 운동으로는 데드리프트, 백 익스텐션 및 슈퍼맨 동작이 있습니다.

 

가장 쉬운 슈퍼맨 동작은 엎드린 상태에서 양팔을 벌린 채로 목과 함께 상체를 들어 올리는 자세이죠.

 

참고로 백 익스텐션은 보통 헬스장에 가면 양 발을 걸어 놓은 상태로 상체만 앞으로 구부렸다가 다시 하체와 평행이 되도록 올리는 동작인데요.

 

이 동작은 허리 통증이 있을 때는 주의가 필요합니다.

 

5. 다열근

 

다열근은 척추 주변에 깊게 위치한 층층이 쌓여 있는 미세한 근육들을 말합니다.

 

다열근은 허리의 안정성을 높이고 척추 움직임을 정교하게 조절하는 역할을 해요.

 

코어 근육이 약해지면 다열근 또한 약해지면서 허리 통증이 발생할 수 있습니다.

 

다열근은 이름이 다소 생소하죠? 다열근은 심부 척추 근육이라고도 말을 해요.

 

일반적으로 잘 알려지지 않은 근육 명칭이지만 탄탄한 허리 근육을 갖으려면 이 근육이 상당히 중요합니다.

 

다열근을 활성화하는 대표적인 운동으로는 버드독, 슈퍼맨, 힙 브리지 등이 있습니다.

 

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