병아리콩 vs 렌틸콩 비교 - 영양 성분 칼로리 및 섭취 시 주의사항

병아리콩(Chickpeas)과 렌틸콩(Lentils)은 둘 다 모두 식물성 단백질과 식이섬유가 풍부한 콩류입니다.

 

지중해식 식단에서 콩류 관련 요리나 샐러드, 스튜 등에 상당히 많이 활용되는 콩 식재료이죠.

 

병아리콩과 렌틸콩은 모두 단백질, 섬유질이 풍부한데요. 병아리콩은 철분, 마그네슘, 칼륨이 더 풍부하고 렌틸콩은 엽산과 철분이 풍부한 것으로 알려져 있습니다.

 

- 목 차 -

1. 병아리콩 vs. 렌틸콩 주요 영양 성분 및 칼로리 비교

• 1.1 병아리콩 영양 및 칼로리
• 1.2 렌틸콩 영양 및 칼로리

2. 병아리콩과 렌틸콩 섭취 시 주의사항

• 2.1 병아리콩과 렌틸콩 어떤 사람들에게 좋은가?

 

 

1. 병아리콩 vs. 렌틸콩 주요 영양 성분 및 칼로리 비교

병아리콩은 둥글고 통통한 모양이며 노란색에 가까운 베이지색이 일반적입니다. 하지만 검은색이나 녹색, 빨간색 품종도 존재해요. 

 

반면에 렌틸콩은 더 작고, 납작한 원반 모양인데요. 렌틸콩은 갈색, 빨간색, 녹색, 노란색 등 다양한 색상이 있으며 색상에 따라 식감과 조리 시간이 약간 달라지기도 합니다.

 

병아리콩은 렌틸콩에 비해 상대적으로 조리 시간이 길어 미리 하룻밤 정도 불리는 것이 좋습니다. 푹 삶으면 부드러운 식감을 갖죠.

 

반면에 렌틸콩은 대체로 불리지 않고 바로 조리해도 됩니다. 빨리 익으며 종류에 따라 다르지만 약 15~30분 정도면 완성됩니다.

 

병아리콩 vs 렌틸콩 비교 - 영양 성분 칼로리 및 섭취 시 주의사항

 

1.1 병아리콩 영양 및 칼로리

병아리콩은 단백질, 섬유질, 철분, 마그네슘, 칼륨 등이 풍부하고 특히 포만감을 오래 유지시켜 주는 장점이 있습니다.

 

병아리콩 열량은 100g당 약 164 칼로리이며 단백질 함량은 약 8.9g으로 식물성 단백질의 훌륭한 공급원입니다. 이로 인해 채식 또는 비건 식단을 따르는 사람들에게 유용하죠.

 

탄수화물은 약 27.4g인데요. 이 중에서 섬유질 약 7.6g을 포함하고 있어 식이섬유가 풍부해 소화와 장 건강을 돕습니다.

 

또한 포만감을 오래 유지해주어 다이어트하는 분들이 많이 이용을 합니다.

 

병아리콩의 지방 함량은 약 2.6g으로 비교적 적습니다. 이 지방에는 심장 건강에 좋은 불포화 지방산을 포함해요.

 

병아리콩은 엽산이 상당히 많이 들어있는데요. 엽산 하루 권장 섭취량의 71% 정도를 포함하고 있어요.

 

참고로 엽산은 세포 생성과 DNA 합성에 중요한 역할을 하죠. 특히 임산부에게 매우 중요한 영양소입니다.

 

이외에도 비타민 B6가 약 13%, 철분 15% 정도, 마그네슘은 약 13%, 칼륨은 8% 정도를 포함하고 있습니다.

 

이들 비타민과 미네랄은 빈혈 예방에 도움을 주며, 체내 산소 운반을 돕고 근육 기능, 신경 안정, 혈압 조절, 체내 전해질 균형 및 혈압 조절에 기여하는 중요하죠.

 

 

1.2 렌틸콩 영양 및 칼로리

렌틸콩은 단백질과 식이섬유가 높고, 엽산과 철분이 많아 빈혈 예방에 도움을 줄 수 있는데요. 특히 빨간색 렌틸콩은 조리 후 부드럽고 걸쭉해져 스튜나 수프에 자주 사용됩니다.

 

렌틸콩 100g당 칼로리는 약 116 kcal입니다. 병아리콩보다 낮은 칼로리이며 이 또한 저칼로리 식단에 상당히 좋습니다. 렌틸콩에 함유된 단백질은 약 9g으로 주요 필수 아미노산을 포함하고 있기 때문에 이 또한 단백질 공급원으로 적절한 콩입니다.

 

렌틸콩에는 섬유질이 약 7.9g이 들어 있고 이를 포함한 탄수화물은 약 20g이 있습니다. 특히 수용성 섬유질이 많아 혈당 조절에 도움이 됩니다.

 

렌틸콩의 지방은 거의 없다고 할 수 있어요. 대략 0.4g을 가지고 있기 때문에 심장 건강에 좋은 저지방 식품입니다.

 

렌틸콩에도 다양한 비타민과 미네랄이 있는데요. 엽산의 경우 하루 권장 섭취량의 약 90%를 포함하고 있어 병아리콩보다도 더 높습니다. 비타민 B1(티아민)은 하루 권장 섭취량의 약 22%를 포함하며 이는 에너지 대사에 중요한 역할을 하고 신경 기능을 지원합니다.

 

철분은 일일 권장 섭취량의 18% 정도를 포함하고 있어 빈혈 예방에 매우 유용하고 마그네슘은 약 10%, 칼륨은 약 7%, 아연은 9% 정도를 포함하고 있어 면역 기능을 돕고, 세포 회복 및 성장을 지원하죠.

 

 

2. 병아리콩과 렌틸콩 섭취 시 주의사항

가스와 소화 문제를 겪고 있는 분들은 병아리콩과 렌틸콩 모두 식이섬유와 올리고당을 많이 포함하고 있어 가스를 유발할 수 있습니다. 소화가 어려운 사람들에게 복부 팽만감, 가스, 복통을 일으킬 수 있으니 처음에는 소량 섭취하고 점차 양을 늘리는 것이 좋습니다.

 

병아리콩이나 렌틸콩 등의 콩류는 물에 불린 후 조리하면 가스를 유발하는 성분이 다소 줄어듭니다. 8~12시간 동안 물에 담가두면 소화가 더 쉬워집니다.

 

이 두가지 콩들은 생강, 커민(카레가루), 고수 같은 향신료를 함께 사용하면 소화에 도움이 될 수 있습니다. 그런 이유로 지중해식 식단 중 스튜에 병아리콩이나 레틸콩을 넣어 이 같은 향신료를 추가하여 먹는 경우가 많죠.

 

병아리콩과 렌틸콩은 고포드맵(FODMAP) 식품으로 분류됩니다. 이는 소장에서 쉽게 소화되지 않아 장에서 발효가 일어나 가스를 생성할 수 있다는 의미입니다.

 

특히 과민성 대장 증후군 환자들은 섭취 후 증상이 악화될 수 있으니 아주 조금씩 드시면서 소화 상태를 확인하는 것이 중요하죠.

 

이외에도 병아리콩과 렌틸콩은 옥살레이트 및 퓨린 함량이 비교적 높은 식품입니다. 옥살레이트는 일부 사람들에게 신장 결석을 유발할 수 있으므로 신장 결석 위험이 있는 사람들은 섭취량을 조절하는 것이 좋습니다.

 

특히 렌틸콩은 퓨린이 포함되어 있어 통풍 즉 고요산혈증 위험이 있는 사람에게 주의가 필요합니다.

 

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이들 콩류에는 피트산이 포함되어 있어 철분, 아연, 칼슘 등의 미네랄 흡수를 방해할 수 있습니다. 이 때문에 철분 결핍이나 아연 결핍 위험이 있는 사람은 조리법이 상당히 중요한데요. 이 부분이 참으로 아이러니하죠? 자체 내에 철분 등의 풍부한 미네랄을 포함하고 있는데도 불구하고 이들이 우리 몸에 잘 흡수가 안될 수 있다는 건데요.

 

결국 병아리콩이나 렌틸콩은 충분히 불려서 삶거나 찌거나 끓여 먹는 것이 미네랄 흡수에 도움이 되는 것입니다. 이런 조리 과정에선 피트산이 줄어들기 때문이죠.

 

또 한가지 양날의 검인 것은 이 피트산은 나쁜 것만은 아닙니다. 피트산은 영양소 흡수를 방해하는 기능도 할 수 있지만 항산화제 역할을 하기도 하여 체내 금속 물질을 결합해 독성을 낮추는 기능도 해요.

 

충분히 익혀서 먹거나 발효하여 먹으면 큰 문제가 없습니다.

 

 

2.1 병아리콩과 렌틸콩 어떤 사람들에게 좋은가?

병아리콩과 렌틸콩은 저지방, 고식이 섬유이며 필수 아미노산이 풍부한 식물성 단백질 공급원입니다.

 

이런 특성을 가지고 있어서 혈당 관리나 체중 감량 다이어트에 상당히 도움이 될 수 있습니다.

 

붉은 고기 등을 포함한 육류를 잘 못드시는 경우 이러한 식물성 단백질로 공급을 받으면 단백질 부족을 막을 수 있습니다.

 

비건이나 채식주의자들은 단백질 공급원으로 렌틸콩, 병아리콩, 퀴노아 등을 많이 이용하죠.

 

건강을 지향하는 분들이라면 이 둘의 콩을 식단에 수시로 포함하여 드실 것을 권장합니다.

 

다만 늘 과유불급이 문제인데요. 하루에 각 콩류당 100g 미만으로 섭취하는 것이 전반적인 식단 균형에 도움이 될 수 있습니다.

 

지중해식 식단 건강에 좋은 이유