복부 지방 빼는 법 노하우 (의지와 끈기 있는 분만 보세요)

 

복부 지방을 빼기 위해서는 식단 조절, 운동, 생활 습관, 마음가짐 4가지 요소가 반드시 필요하고 적어도 3개월 이상 꾸준히 시행해야 합니다. 복부 지방을 일주일 만에 뺀다거나 1분 운동으로 쉽게 뺄 수 있다는 말은 모두 과대, 허위 광고일 뿐입니다.

 

복부 지방은 하루아침에 쌓인 것이 아니기 때문입니다. 만약 뱃살이 없는데 어제저녁 과식으로 인해 그 과식한 칼로리를 소비하는 것이라면 물론 하루 40분 이상 운동으로 가능은 합니다. 하지만 이런 경우를 제외하고 뱃살이 하루아침에 생긴 것이 아니라면 단기간에 빼기 어렵습니다.

 

 

 

복부 지방 빼는 법 노하우

 

 

1. 식단 조절

 

복부 지방을 빼기 위해 아침, 점심, 저녁 삼시 세끼를 모두 드시기 바랍니다. 만약 본인은 원래 하루 두 끼만 먹는다면 두 끼 기준으로 모두 드실 것을 권장합니다.

 

무엇을 먹느냐가 중요합니다. 인스턴트 음식, 알코올은 당분간 피해 주세요. 만약 지속적으로 드신다면 복부 지방을 빼려는 기간도 늘어납니다.

 

 

 

아침 식단으로는 한식, 양식, 일식 모두 상관없습니다. 하지만 원푸드 음식 즉, 한 가지 음식만 선택해서 드시지 않기를 바랍니다. 예를 들어 고기만 먹거나, 삶은 달걀만 먹거나, 고구마만 먹는 등 원푸드 섭취는 자제해 주세요.

 

3개월 간 일반 식단을 하는 것을 추천드립니다. 탄수화물 55%, 단백질 20%, 지방 25% 기준으로 삼시세끼 지켜주세요.

 

다만 탄수화물의 경우 통곡물, 잡곡류, 통밀빵 샌드위치, 과일, 야채 위주로 드시고 단당류 즉 과자, 튀김 등 설탕 함유량이 높거나 탄수화물과 지방을 함께 튀겨낸 음식 등을 일단 자제해 주세요.

 

 

 

가장 중요한 포인트는 원래 드시는 식사량의 2분의 1만 드실 것을 권장합니다. 만약 힘드시다면 식사량의 3분의 2 정도를 드시기 바랍니다. 식사량을 줄여야지만 우선 복부 지방을 빠르게 태울 수 있습니다.

 

성인 평균 하루 기초대사량은 남자와 여자의 경우가 다른데요. 남자는 체중 x 1 x 24이고, 여자는 체중 x 0.9 x 24입니다.

 

이렇게 계산하는 것이 귀찮으시면 야지오, 눔 등과 같은 체중 감량 다이어트 앱을 이용하여 본인의 기초대사량을 측정할 수 있고 먹은 음식들을 입력하면 칼로리 계산도 되어 편리합니다.

 

 

간식을 먹고 싶을 경우 식감이 좋은 아몬드와 커피를 함께 드실 것을 권장합니다. 이외에는 방울토마토, 생당근을 드시면 도움 됩니다. 단것이 너무 먹고 싶을 경우 70% 이상 코코아 함유된 다크초콜릿을 조금만 드시길 권장합니다. 

 

 

2. 운동

 

정기적으로 하루 40분 이상 운동해 주세요. 유산소 운동과 근력 운동을 병행하면 좋습니다. 유산소 운동은 40분 정도부터 칼로리가 소비된다고 보시면 됩니다.

 

 

 

또한 유산소 운동을 할 때는 본인의 심박수가 평소보다 빠르게 뛰는 정도 수준으로 진행해 주세요. 조깅이나 달릴 때 말하는 것이 힘든 정도면 됩니다. 본인의 무릎 등의 관절 건강에 따라 빠르게 걷기 또는 조깅, 달리기, 자전거 등을 하시면 됩니다.

 

 

 

유산소 운동을 40분 정도 진행한 후 복부 근력 운동을 최소 10분 이상 시행해 주세요. 유산소 운동 40분과 복부 근력 운동 10분은 일주일에 5일 이상 진행하셔야 합니다.

 

만약 시간적인 여유가 있다면 매일 유산소 운동 40분과 복부 근력 운동 10분 간 시행한 후 격일로 하체와 상체 전신 근력 운동을 번갈아가면서 30분 정도 시행합니다. 복부 지방을 빼기 위해 복부 근력이 만들어지기 전까지는 하체의 힘도 중요합니다.

 

 

복부 근력 운동은 유튜브에서 땡큐부부, 빅씨스, 힙으뜸 유튜버의 복부 집중 운동 영상을 보시고 따라 하시면 됩니다. 제가 진행했던 영상은 빅씨스의 10분짜리 복부 근력 운동 영상입니다. 남자의 경우는 땡큐부부 영상으로 따라시면 되겠습니다.

 

 

3. 생활 습관

 

본인의 생활 습관을 관찰해 보시기 바랍니다. 복부에 지방이 잘 쌓이는 음식들을 주로 먹어왔는지 평소에 활동량이 적은 지 식사 후 바로 의자에 계속 앉아있거나 누워있는지 등 자신도 모르게 복부에 지방이 잘 쌓이는 습관을 가지고 있을 수 있습니다.

 

 

 

사탕, 초콜릿, 과자 등을 주변 가까이에 두고 당 떨어지는 듯한 느낌이 들 때마다 수시로 드시는지도 체크하셔야 합니다. 이런 습관은 복부 지방을 지속적으로 키워나가는 것입니다.

 

식사 후 가능하다면 10분 정도 걷거나 서서 움직이시기 바랍니다. 직장인이라면 식사 후에 회사 주변을 산책하는 등 최소 10분 이상 활동을 하시기 바랍니다.

 

 

 

퇴근 후 또는 저녁에 집에서 술을 자주 마신다면 자제해 주세요. 술의 칼로리는 높다는 것을 아시지요? 또한 알코올은 내장 지방을 쌓이게 하고 지방간을 만드는 핵심 요인입니다. 특히 치킨 등의 튀긴 음식과 술을 함께 드신다면 복부 지방을 빼지 않겠다는 것이지요. :)

 

 

수면 또한 중요합니다. 수면 시간이 짧으면 식욕 조절 호르몬인 렙틴 호르몬 분비가 감소하고 식욕을 올리는 그렐린 호르몬 분비가 증가해서 복부 내장 지방을 증가시키고 궁극적으로 체중을 증가시킬 수 있습니다. 복부 지방을 빼기 위해서는 수면 시간을 최소 6~7시간 정도 지켜주시면 좋습니다.

 

 

  

 

4. 마음가짐

 

복부 지방을 빼거나 다이어트를 하기 위해 마음가짐은 기본 요소 중에 하나라고 생각합니다. 복부 지방을 빼겠다는 의지와 지속적으로 운동하고 식단 조절을 하겠다는 끈기는 기본이면서 가장 중요한 요소입니다.

 

의지와 끈기 없이 어떠한 다이어트도 시행할 수 없습니다. 작심삼일로 끝나지 않도록 마음을 단단히 잡아주시기 바랍니다.

 

 

 

 

마무리

 

복부 지방을 빼기 위한 4가지 요소로 첫 번째 식단 조절, 두 번째 유산소 및 복부 근력 운동, 세 번째 생활 습관 개선, 마지막이자 가장 중요한 의지와 끈기를 가진 마음가짐입니다.

 

위의 4가지 요소를 지키면서 3개월 간 복부 지방을 빼고 나면 뱃살이 다소 들어간 느낌이 들 것이고 줄자로 측정했을 때 허리 사이즈가 줄 것입니다. 물론 4가지 요소를 지켰을 때 가능합니다.

 

 

이렇게 기본적으로 3개월 간 진행하여 복부 지방을 빼고 난 후 식단 조절은 단백질양을 늘리고 탄수화물양을 다소 줄이는 것입니다.

 

 

또한 유산소 운동은 매일 40분을 지키면서 복부 근력 운동 시간을 늘리고 복부 및 허리 주변 근육에 힘이 생기면 중량 운동을 시행하면 탄탄한 복부 근력을 만들 수 있습니다.

 

일단 본 포스팅의 목적은 복부 지방 빼는 법이니 핵심 내용만 정리하도록 하겠습니다.