단백질 보충제 함유된 크레아틴 부작용에 대해 알아보기

 

 

 

크레아틴 성분이 함유된 단백질 보충제를 과다하게 섭취할 경우 간이 손상될 수 있고 신장 기능에 악영향을 줄 수 있습니다. 또한 크레아틴 성분 자체가 탈모를 유발할 수 있다는 연구 결과가 있습니다. 다만 간과 신장 기능적 측면에서 건강한 사람이 크레아틴 성분의 단백질 보충제를 과다 섭취해도 큰 문제는 없습니다.

 

 

 

 

최근에 단백질 섭취의 중요성으로 단백질 보충제를 섭취하는 분들이 늘어나고 있습니다. 특히 저항성 운동 즉, 근력 운동 시 에너지 공급에 도움 되기 위해 크레아틴 단백질 보충제를 선택하기도 합니다.

 

 

 

크레아틴 단백질 보충제 부작용

 

우선 크레아틴 단백질 보충제는 간, 신장 등 대부분 건강한 사람이 섭취할 경우 크게 악영향을 주지 않는다는 점입니다. 하지만 건강한 사람 중에서도 크레아틴 단백질 보충제를 섭취한 후 설사, 구토, 근육 통증, 구역 등 경미한 부작용은 연구 결과에서 나타났습니다.

 

간 질환, 신장 질환을 가지고 있거나 간 및 신장 기능이 약한 분들은 크레아틴 단백질 보충제 섭취를 반드시 주의해야 합니다. 간 및 신장 질환을 가진 분들은 크레아틴 성분뿐만 아니라 어떤 단백질 성분이더라도 보충제로 섭취하는 것은 주의가 필요합니다.

 

 크레아틴 단백질 보충제를 과다 섭취할 경우 간에 손상을 입힐 수 있는데요. 단백질이 신체에서 다양한 대사 과정을 통해 사용되고 과다 섭취한 단백질은 배출되는데 이 과정에서 간에 부담을 상당히 주게 됩니다.

 

간에 부하가 발생하면 인체 내에 젖산이 만들어지면서 혈액 중에 산도 수치가 높아지고 많이 만들어진 젖산을 없애기 위해 간이 일을 하게 됩니다. 이런 과정에서 간에 부담이 생기고 간 손상까지도 일으킬 수 있습니다.

 

크레아틴 과다 섭취는 신장 기능도 저하시키는데요. 단백질 대사 과정에서 만들어지는 질소산화물은 신장으로 빠져나가는데 이 과정으로 인해 신장에 부하가 발생하기 때문입니다. 특히 신장 기능이 떨어져 있거나 신장 질환이 있는 사람의 경우 신장에 부담이 더 클 것이며 기능 또한 더 떨어질 것입니다.

 

이외에도 크레아틴 과다 섭취로 인해 탈모가 발생할 수 있다는 연구 결과가 있습니다. 크레아틴 성분이 탈모의 원인인 디하이드로테스토스테론을 증가시키기 때문입니다. 이 호르몬은 남성 호르몬 중에 하나로 모발이 성장하는 기간을 줄이고 튼튼하고 건강한 모발을 가늘게 만들어지는 기간을 늘리게 한다고 합니다.

 

참고로 크레아틴 섭취를 중단하면 탈모 증상은 없어질 수 있습니다.

 

 

 

 

크레아틴이란?

 

크레아틴은 아미노산 유사물질 중에 하나로 간에서 만들어지고 대부분 근육에 저장됩니다. 크레아틴 성분 자체가 단백질은 아닙니다.

 

다만 크레아틴은 근력 운동 등 무산소 운동 시 또는 운동선수들에게 폭발적인 에너지가 필요할 때 도움 될 수 있습니다. 하지만 그 폭발적인 에너지 공급 효과가 사람마다 다르고 효과가 크지 않을 수도 있다고 합니다.

 

 

 

 

크레아틴 단백질 보충제 대신할 식품은?

 

크레아틴 단백질 보충제를 섭취하는 목적이 근육 운동 시 에너지 공급을 위함이거나 근육을 만들기 위함이라면 일반 자연식품 섭취로도 충분히 대신할 수 있습니다.

 

크레아틴 성분은 자연식품 중 소고기, 돼지고기 등 붉은 고기, 닭고기, 연어, 참치 등 생선, 우유, 달걀흰자 등에 함유되어 있습니다. 하루에 필요한 단백질 섭취량은 보통 체중 1kg당 0.8~1g입니다.

 

근육의 양을 높이는 근력 운동을 할 경우 체중 1kg당 1.2~2g 정도 섭취하면 됩니다. 하지만 위에서도 언급했듯이 간 및 신장 질환을 가진 분들이나 기능이 저하된 분들은 일반적인 하루 단백질 섭취량의 60% 정도로 드실 것을 권장합니다.

 

예를 들어 체중 60kg의 경우 하루 단백질의 양은 60g 정도이고 근육 운동 시 120g 이내로 섭취하면 되는데요. 닭가슴살 100g, 달걀 1개당 대략 15g 정도이니 계산해서 일반 자연식품으로 충분히 대체 가능하겠습니다. 

 

 

 

 

마무리

 

크레아틴 성분이 함유된 단백질 보충제를 과다하게 섭취할 경우 간이 손상될 수 있고 신장 기능에 악영향을 줄 수 있습니다. 또한 크레아틴 성분 자체가 탈모를 유발할 수 있습니다.

 

신장 및 간 질환이 없거나 기능에 문제가 없다면 크레아틴 섭취는 크게 문제 되지는 않을 것으로 판단합니다. 그래도 단백질 보충제 과다 섭취는 그 자체가 간과 신장 기능에 부담을 주는 것이니 주의하여 드실 것을 권장합니다.