혈당 지수 낮은 음식 섭취해야 하는 이유 무엇인가요?

 

 

혈당 지수는 음식을 섭취한 후 혈당이 상승하는 속도의 수치를 말합니다. 결론적으로 혈당 지수가 낮은 음식을 섭취하면 체중 감량과 콜레스테롤 수치를 낮추기 때문에 건강에 도움이 됩니다. 반면에 혈당 지수가 높은 음식은 혈당을 급격하게 높여 인슐린이 과잉 분비되고 이로 인해 체지방이 축적될 수 있습니다.

 

 

 

 

 

혈당 지수가 낮은 음식을 섭취하면 단기적으로 체중을 감소하는데 도움을 주며, 총 콜레스테롤과 LDL 콜레스테롤(나쁜 콜레스테롤) 수치를 낮춰줍니다. 일반적으로 혈당 지수가 낮은 음식의 기준은 혈당 지수가 55 이하 일 때 낮다고 합니다.

 

식품의 영양 성분, 조리 방법, 숙성도, 가공량 등 여러 가지 요인으로 인해 혈당 지수에 영향을 주기도 합니다. 혈당 지수는 3가지 등급으로 구분되는데요.

 

혈당 지수 55 이하는 낮은 등급이고, 혈당 지수 56~69 사이는 중간 등급, 혈당지수 70 이상은 높은 등급을 말합니다. 그래서 혈당 지수 낮은 등급인 55 이하의 음식을 섭취해야 합니다.

 

세계보건기구는 탄수화물을 섭취할 때 혈당 지수를 참고하는 것이 당뇨병 치료에 도움된다고 얘기합니다. 당뇨 환자를 포함하여 일반인들 모두를 위해 혈당 지수가 낮은 음식은 포만감을 오래 유지하기 때문에 체중 증가 및 비만을 예방할 수 있습니다. 혈당 지수 55 이하 낮은 음식은 다음과 같습니다.

 

 

• 과일: 딸기, 레몬, 오렌지, 라임, 자몽, 사과, 수박, 참외, 감
• 통곡물: 현미, 퀴노아, 카무트
• 탄수화물 적은 채소: 브로콜리, 콜리플라워, 당근, 시금치, 토마토
• 콩류: 검은콩, 병아리콩, 강낭콩, 렌즈콩
• 고기: 소고기, 양고기, 돼지고기
• 해산물: 연어, 참치, 고등어, 새우, 멸치, 정어리
• 가금류: 닭고기, 칠면조, 오리
• 오일: 올리브 오일, 코코넛 오일, 아보카도 오일, 들기름
• 견과류: 아몬드, 마카다미아, 호두, 피스타치오
• 씨앗류: 치아시드, 참깨, 아마씨
• 허브 및 향신료: 강황, 후추, 딜, 바질, 로즈메리, 시나몬

 

위의 혈당 지수 55 이하 낮은 음식 중 통곡물의 경우는 탄수화물이지만 현미는 혈당 지수 55로 식이섬유가 풍부하여 인체에 흡수되지 않고 각종 영양소의 장내 흡수를 늦춰줘서 칼로리 섭취를 억제합니다. 게다가 신체 내 콜레스테롤을 안정화를 통해 성인 질환 예방에 도움을 줍니다.

 

 

 

 

퀴노아의 경우는 쌀보다 2배 이상의 단백질을 함유하고 있는 고단백 곡류로 혈당 지수는 43으로 낮은 편입니다. 다른 곡물에 비해 단백질이 풍부하고 필수 아미노산 8가지를 골고루 함유하고 있습니다.

 

카무트는 밀 중에 하나인데 단백질 함유량이 높은 곡물이며 혈당 지수가 40으로 낮습니다. 카무트는 식이섬유, 미네랄, 마그네슘, 아연 등이 풍부하여 피부 미용과 뼈 건강에도 효과적입니다. 카무트는 다이어트 식품으로도 인기가 많아서 다양한 요리법으로 사용되고 있습니다.

 

이외에도 혈당 지수를 낮추는 음식 조리방법은 음식을 요리할 때 채소 등의 식재료를 크게 잘라서 가열 처리를 최소한으로 하여 조리 시간을 줄이면 소화 흡수 속도에 차이가 납니다. 식재료가 크고 가열을 적게 하면 먹는 속도가 느리면서 소화 시간이 올래 걸리다보니 혈당 지수를 낮출 수 있게 됩니다.

 

반면에 식재료를 작게 하고 가열을 많이 하여 조리 시간이 오래 걸걸린 음식은 대부분 소화가 잘 되어 흡수가 빨리 일어나기 떄문에 혈당 지수가 증가하는 것입니다. 혈당 지수를 낮출 수 있는 조리법을 선택하여 드시는 것을 권장합니다. 

 

참고로 쇠고기, 돼지고기, 양고기, 닭고기 등의 육류와 어패류, 계란 등의 동물성 식품에는 탄수화물이 거의 들어있지 않고 대부분 단백질이기 때문에 많은 양을 섭취해도 혈당이 올라가지 않습니다. 다음과 같이 혈당 지수 70 이상으로 높은 음식은 되도록이면 피하시는 거이 좋으면 주의하여 드실 것을 권장합니다.

 

 

• 빵: 식빵, 베이글 등
• 쌀: 백미
• 시리얼: 인스턴트 귀리, 설탕이 함유된 시리얼
• 파스타 및 국수: 라자냐, 스파게티, 라비올리, 마카로니
• 탄수화물 함유된 채소: 감자, 감자튀김, 감자 샐러드
• 구운 식품: 케이크, 도넛, 쿠키, 쿠루 아상, 머핀
• 간식류: 초콜릿, 크래커, 팝콘, 칩, 프레즐
• 가당 음료: 소다, 과일주스, 스포츠음료 등

 

 

 

마무리

혈당 지수가 낮은 음식이 건강에 좋은 이유 및 혈당 지수 낮은 음식에 대해서 알아보았습니다. 건강 증진의 목적도 있겠지만 체중 증가 및 당뇨병을 걱정하는 분에게는 혈당 지수가 낮음 음식이 효과적일 것이며 혈당 지수가 높은 음식은 피하는 것이 좋을 듯 합니다. 올바른 식단 계획으로 건강을 지켜주세요.