갱년기 증상 완화를 위한 운동 방법

갱년기 증상에는 갑작스러운 체중 증가, 근력 감소, 우울감, 골다공증 및 골밀도 감소 등으로 다양한 변화가 나타납니다. 갱년기 증상을 완화하기 위한 몇 가지 운동 방법을 알려드리고자 합니다.

 

 

하루 30분 이상 야외에서 걷기

매일 30분에서 1시간 이내 야외에서 걷기 운동을 시행하시기 바랍니다. 야외에서 신선한 공기를 마시고, 햇빛을 받으면서 걷는 것은 우울증 완화에 도움이 되고, 골다공증 등 뼈와 관절 질환을 줄일 수 있습니다. 만약 혼자 걷기를 원치 않는다면 주변 사람과 함께 하루 일과의 루틴으로 만들어보세요.

 

 

근력 증가를 위한 웨이트 운동을 시행하기

폐경기가 시작되면 뼈와 근육량의 손실이 문제가 됩니다. 근육 세포는 에스트로겐 감소와 함께 줄어들기 시작하고 뼈와 관절을 보호하는 근육량이 감소하기 때문에 근육의 힘을 키워야 하고, 근육 강화를 위한 단백질 음식이나 보충제도 섭취하는 것이 좋습니다. 만들어야 합니다.

 

 

 

 

인터벌 트레이닝 추가하기

걷기 운동만으로는 체력을 향상하는 것은 다소 어렵습니다. 위에서 언급했듯이 걷기 운동은 기본적으로 건강을 유지하는 운동이지만, 인터벌 트레이닝은 체력 수준을 올리는 운동입니다.

 

걷기 운동으로 단련한 후 인터벌 트레이닝을 추가하여 병행하시기 바랍니다. 2~3분 동안 걷기를 하고 30~40초 정도 아주 빠르게 걷거나 조깅 수준의 달리기를 하면 심혈관 건강에도 도움되고, 궁극적으로 체력을 향상할 수 있습니다. 만약 무릎 통증이 심할 경우, 걷기만 진행을 하다가 통증이 완화되면 병행하시기를 바랍니다.

 

 

낮 동안 음악을 들으면서 산책하기

불안, 우울증 등 기분의 변화는 신체의 호르몬 변화로 나타나는 증상입니다. 음악을 들으면서 산책하면 엔도르핀이 방출하여 긍정적인 생각을 할 수 있게 하고, 기분을 전환하는데 큰 도움이 됩니다. 또한, 햇빛을 받으면서 걸으면 천연 비타민 D를 얻게 되어 골다공증 예방에도 도움됩니다. 단, 음악 선택 시 우울한 음악은 피해 주시기 바랍니다.

 

 

마무리

중장년이 되면 갱년기 증상이 반드시 100% 나타나는 것은 아닙니다. 나이가 들면서 호르몬의 변화로 신체가 적응하기 위해 나타나는 증상들이기 때문에 긍정적인 마인드를 가지도록 노력하는 것도 중요합니다. 위에서 언급한 운동들과 함께 최대한 많은 활동을 하여 수면의 질과 양도 높일 수 있는 긍정적이고 활동적인 하루 일과를 만들어 실천해보시기 바랍니다.